跑完食燒鵝再加甜品是常識吧

一連4日復活節假期, 橫跨星期五及星期一, 變相連續兩週只有4天工作, 令人振奮. 我們一眾亦把握假期來一課操練. 地點同樣是城門谷公園旁的斜路, 上運動場可以經過公園及足球場, 但由於身痕, 今次我選擇沿斜路跑上運動場當熱身.

到了運動場, 首先根據教練指示測一下步距及步頻, 因為只是用1km作為測試點, 所以速度比起正常長課略快了少許, 但數據仍然非值得參考, 作為秋季訓練大爆發. 以下是教練短評. 其實我都希望可以4小時內搞定, 一切留待秋季恢復系統性訓練再調整目標.

Distance: 1km
Pace: 5:17
Total No of step: 792
No of step per second: 2.5 steps
No of step per minute: 150 steps
Average width per step: 126cm
簡評：這是馬拉松3hr45mins的步速。
步頻的效率還可以有加快的空間。
身高168cm來說，步覆佔身高的75%，初馬跑手來說是一個很不錯的水平。
首先，你體力和呼吸必需要適應用這個配速來跑長課，其後建議可以先增加步頻效率，再加闊步覆。

測試後就各自練習, 今次我嘗試一口氣跑夠10圈 (包括8次上落斜, 2次上樓梯), 過程順利, 只是忘了戴霸氣鏡, 眼睛不時好像有東西飛來; 另外潮濕, 塗了蚊怕膏還是被蚊叮, 除此之外, 大致良好. 結果還可以, 有進步空間, 跑完一刻有點累, 但一覺醒來就恢復了.

古語有云: "跑來辛苦志在食", 跑完食燒鵝再加甜品是常識吧. 跑開青山公路, 時常經過深井, 終於可以有機會與好友放肆地一隻鵝加一碟芒果益力多冰, 實在令人滾動. 跑得咁辛苦, 都係為左食餐好 :) 下次再努力!

電兔斜坡練習

天氣大好, 星期天與好友教練及跑友走一轉城門谷, 今天我也參與上斜訓練, 只做半程電兔. 雖然仍沒有參加任何比賽, 但我希望趁未開始系統訓練前再改善跑姿, 提升efficiency. 經過好友指導後, 現階段可以練習加強蹬腿, 加闊步距, 增強效率. 雖然是城門谷, 但我們今次主要練習上落斜坡, 路線是公園落斜, 外邊的城門道上斜, 一圈大約1.3公里, 總共5組, 每2圈, 即總共10圈, 而最後1組改為上大約70級樓梯.

雖然我常常在城門谷練跑, 亦都有在公園內練上落斜, 但未試過跑外圍城門道, 今次的練習很不錯. 跟足指示, 刻意加強蹬腿落斜練步距, 有躍動滾動的感覺 (跑手請要小心留意, 避免衝落斜pk); 上斜保持原速練耐力彈力. 由於心路GPS接收不到訊號, 所以根據他們的計時, 大約做到了5:00 pacing, 效果不錯. 上樓梯時四頭肌是有點壓力, 但仍然可接受, 下次可以試將訓練加強一點以加強效果. 見到跑友終於跑出了令教練滿意的一課, 加油, 呵呵!

每年4月是倫敦馬拉松及巴黎馬拉松, 見到照片, 氣氛不比東馬遜色. 嗚呀.... 的確有點心動, 但不能馬上行動, 因為要錢要假期, 再加上如果出賽, 就要轉schedule, 再次進行系統式訓練, 不能hea做電兔了. 見到報導, 原來奧雲都有跑... 如果他日落場見到就perfect池了. Anyway, 跑步是很過癮的, 有興趣可以一齊 hea 跑 (fb / wtsapp / etc...預約), 電兔快有快跑, 亦可以像心悠BB一樣輕鬆跑. 

電兔唔易做#2

上星期烏天蓋頂, 三月飛雹, 上午9時的天色像夜晚一樣, 心情很不爽. 本來今週末想休息一下, 舒緩足底, 但今日天朗氣清, 如果不跑, 心情會持續低落的, 況且只是10-11km, 於是電兔又出動了.

由於沒有參加任何比賽, 沒有目標, 只看心情而跑, 因此繼續做 on demand 電兔, 但在保持速度一環仍需努力. 今次與好友一同跑我最熟悉的荃灣西鐵->青龍頭->深井 (目標約11km), 嘉頓前的大上斜, 青龍頭前的斜道加上回程, 此路線提供了絕佳的練習. 今日電兔收到教練order落 5:50min/km, 頭3,4公里都可以keep到速度, 但之後不知不覺的加快了, 嘗試將步速減少許, 但望望手錶卻顯示 6:00 pacing, 雖然知道平均數會返回5:xx, 但又不自覺地跑快了兩步, 感覺很不稱識, 不過我有信心之後在控制步速會不斷進步的. haha, 其實之前一直都可以保持均速, 但當配上電兔二字, 自己就立刻上力暴走.

其實在提升距離, 速度, 肌力是互相緊扣的. 當你可以6:30跑15km, 那麼要以快少許的速度跑10km 是不難的. 當你可以快少許跑10km, 只要加兩錢肉緊, 你亦可以成功完成一課10km tempo run. 有了每星期+10%的長課, 搭週中 tempo run 加上蔡李佛肌力訓練 (可加interval), 那麼在25km之後的長課就會長跑長有... 不斷纜, 久而久之, 全馬不是夢...

加油! 需要電兔可以預約 :)