第七屆富士山馬拉松 2018 part 3

整理一下資料, 總結一下今次富士山馬拉松. 比賽日係 11 月 25 日, 我大約由6月尾開始由10km練上去, 開頭是每星期長課+10%, tempo run 約在9月後先加埋落去, 今次都練得幾懶同滋陰.

當然停左超過一年再出賽, 目標都係求舒服地順利完成, 舒服係指全程都係慢跑, 跑完後除左正常肌肉攰之外, 唔會行唔到/樓梯都落唔到, 兩三日就恢復到咁.

睇番個 training plan, 由6月24日 10km開始, 每星期上10%, tempo run 訓練中後期先有, 同埋係冇衝圈訓練. 長課pacing 大約 7:00-7:30, tempo run pacing 大約平 5:40. 呢個速度同訓練量, 係夠應付到落場用 7:00 pacing 大約5小時多舒服地完成一隻馬.

深井碧堤

路線一直都係由荃灣西鐵站出發, 按距離跑到深井, 青龍頭, 黃金海岸, 三聖村, 屯門來回.

Date	Title	Distance (km)	Calories	Time	Avg HR	Avg Pace
2018/11/25 09:03	Fujisan Marathon	42.78	2,750	05:09:37	168	07:14
2018/11/17 15:51	2018-11-17 Running	10	569	01:07:13	149	06:43
2018/11/15 20:04	2018-11-15 Tempo Run	10.01	514	57:10:00	158	05:43
2018/11/10 17:08	2018-11-10 Running	21	1,154	02:25:50	151	06:57
2018/11/8 20:02	2018-11-08 Tempo Run	10.02	493	55:06:00	161	05:30
2018/11/3 16:23	2018-11-03 Running	32.01	1,825	03:57:49	156	07:26
2018/11/1 19:49	2018-11-01 Tempo Run	7.55	389	41:02:00	166	05:26
2018/10/27 17:11	2018-10-27 Running	30	1,737	04:01:45	154	08:04
2018/10/26 19:00	2018-10-26 Tempo Run	5	262	26:48:00	166	05:21
2018/10/21 17:05	2018-10-21 Running	15.24	382	01:54:27	104	07:30
2018/10/19 19:05	2018-10-19 Tempo Run	9.02	418	49:05:00	156	05:26
2018/10/14 16:45	2018-10-14 Running	30.05	1,678	03:41:33	155	07:22
2018/10/12 19:40	2018-10-12 Tempo Run	8	401	43:44:00	168	05:28
2018/10/6 17:46	2018-10-06 Running	27	1,421	03:18:49	152	07:22
2018/10/5 19:21	2018-10-05 Tempo Run	7.11	307	38:39:00	154	05:26
2018/9/29 17:47	2018-09-29 Running	24	720	02:48:30	130	07:01
2018/9/25 18:22	2018-09-25 Tempo Run	6.2	353	34:32:00	189	05:34
2018/9/22 17:42	2018-09-22 Running	22.14	733	02:56:32	125	07:58
2018/9/9 17:34	2018-09-09 Running	20.01	1,148	02:16:31	165	06:49
2018/9/2 18:00	2018-09-02 Running	18	992	01:59:32	164	06:38
2018/8/25 18:43	2018-08-25 Running	16.2	946	01:55:37	162	07:08
2018/8/15 14:49	2018-08-15 San Francisco Running	15.01	845	01:45:44	162	07:03
2018/8/4 17:21	2018-08-04 Running	15.01	937	01:46:25	169	07:05
2018/7/28 17:49	2018-07-28 Running	15	914	01:47:56	165	07:12
2018/7/21 17:30	2018-07-21 Running	13.37	798	01:31:45	167	06:52
2018/7/8 18:09	2018-07-08 Running	12.35	685	01:24:18	160	06:50
2018/6/30 18:07	2018-06-30 Running	11.01	388	01:12:40	144	06:36
2018/6/24 11:30	2018-06-24 Running	10	626	01:08:34	171	06:52

(圖表只供參考, 仍然有唔少不足既地方) 

留意番紅字既地, 就係奶野既地方.
1.) 首先9月尾, 果22.14km, 用左差唔多3個鐘, 主要係因為跑到17km竟然抽筋, 離晒譜. 再睇番上一課已係2星期前, 打風天氣惡劣冇得練.
--- 解決方法: 天氣冇得避, 但係可以提早開始練tempo run, 等個人可以更容易適應長距離.

2.) 呢個得人驚, 10月21日果課, 因為足底筋膜炎症狀好明顯, 發晒出黎, 跑到15km頂唔順, 兩隻腳痛到每一步都好似俾針吉咁. 同出賽日仲爭 1個月, 真心驚, 但係都要搵方法解決.
--- 本身跑開sky sensor japan, 但係對於呢個慢速, 用呢對鞋黎練, 一開始已經係錯, 因為 sky sensor 係一對快鞋, 咁佢個底係硬少少, 等你落地俾多啲反應你推上去, 快腳會好爽, 但係如果慢跑, 咁每一野個壓力都增加, 捉蟲. 之後拿拿聲換左 feather glide, 一對啱中掌落地, 保護較既訓練鞋, 好彩好快適應到呢對, 順利落場.

--- 跑完番基本 RICE, Rest-Ice-Compress-Elevation, 休息敷冰果啲啦. 平時腳趾抓毛巾, 痛位碌網球.
雖然之後跑都係痛, 但係可以忍到, 最尾好彩順利搞掂.

3.) tempo run 最好做番10km, 唔好懶.

以上只係個人經驗分享, 個個練法唔同, 都係問番你教練安全啲.
btw, 有一課喺 San Fran 跑, 由漁人碼頭來回金門橋 :D

OK, 講完訓練, 到講比賽日落場策略. 因為仍然受傷患困擾, 都係唔好搏命, 一開波就疊埋心水用 7:00 呢個 pacing 出賽. 一直 check 住 pacing, 唔可以快過 6:50, 因為我好清楚如果快過呢個速度, 咁大約 30km 後, 9成都會抽筋, 到時就真係喊都無謂, 所以配速好緊要, 不求快, 只求穩定步速.

水站大約5km 一個, 咁自己預備 4 包power gel, 半馬後開始5km食一包, 咁補給站就飲杯水, 食一舊蕉, 咁就夠頂到尾.

睇番呢個分段時間, 同我plan既時間一樣, 大約 35 分鐘跑 5km, 大約 1hr10m跑 10km, 咁樣呢個配速, 就可以慢得黎又有足夠buffer可以喺上大斜路果陣行上去, 影相夠時擺pos, 飲水飲耐少少, 後段攰可以再慢啲跑, 跑完又唔會超級攰, 當然呢啲只適滋陰旅遊跑.

今次跑完好滿意, 因為呢個咁差既狀態可以完全跟到策略順利完成賽事, 跑完只係有少少腳痛, 又唔會痛到行唔到, 可以繼續返東京玩多兩日 (雖然行20分鐘要坐一坐思考人生 sosad)

完post前分享埋啲實用資料.

1. 報名: https://fujisan-marathon.jp/english/
唔洗抽籤, 先到先得.

2. 記得預早book酒店, 搵啲近起點/終點 (林作公園). 最好2,3個月前好book啦, 好快滿, 揀間望到富士山, 正到爆. 我今次呢間叫美富士園.

3. 由東京去河口湖, 可以搭火車或巴士. 我覺得喺新宿搭巴士好啲, 走都係巴士, 一程車搞掂. 記得買定巴士飛 https://www.highwaybus.com/gp/inbound/inbPlanList?lineId=110&offStationCd=064 (可能會改, 自己睇清楚)

4. 拎選手包早啲去排隊, 一晏有排等.

全post 完, 有心機先再寫.
黎緊奈良馬, 台北馬, 渣馬, 加油, 好好享受!

第七屆富士山馬拉松 2018 part 1
第七屆富士山馬拉松 2018 part 2
第七屆富士山馬拉松 2018 part 3