東京馬拉松 2014

東京馬拉松終於完滿結束, 順利完成第一個全馬, 多謝各位鼓勵. 東馬不愧是世界六大賽事之一, 除了開始時放行李的安排有些微混亂之外, 整個比賽是無敵的, 無論是風景, cosplay, 表演節目, 以及過百萬觀眾支持...絕對令跑手目不暇給, 雖然冠軍破了紀錄, 但一般衛生跑手是很難追PB的, 所以我都全程以6:xx km/s 大約4小45分完成. 賽後包膠, 首先分享當日落場的感受.

有追post的朋友都知道, 越近比賽心理狀態就越不穩定, 不想有任何差池, 很小事也可以觸動神經. 幸好最終可以調整心態, 克服壓力, 輕鬆完成賽事. 我指輕鬆完成賽事, 不是指sub4, sub3, 輕鬆是指全程都可以和朋友邊跑邊觀光, 談笑風生, 跑時沒有疲態, 跑後更沒有行動困難, 只能說一直的訓練很有成效. 好像一個學生平時有溫書, 今次考試只求合格, 所以結果可以順利過渡.

出發前一直擔心賽事會受到天氣影響(又是杞人憂天), 當日東京的天氣大好, 初時多雲飄了兩片雪花, 午後陽光再現, 非常滿意. 由於之前已經歷過5度陰天大風跑青山公路20km, 所以只要不是比那日惡劣, 我都有信心應付.  除了等開跑時要穿上膠衫保溫, 之後跑了一會已經可以暖身. 起跑點在新宿, 我們酒店附近, 所以當天早上6時起身, 吃了一個半凍飯團加一排snickers作早餐 (擔心肚痛, 好彩大步欖過...), 辦完大事之後和戰友 (4人) 及應援團 (3人) 出發. 大家在行李區分手, 我們3人在G區起步, 另一人在K區, 應援團在20-21km恭候.

Official 起跑時間是9:10am, 當然我們後排的, 大約在9:20am 過後才能起步. 天氣寒冷, 都沒有必要熱身, 在頭2km慢跑已經可以. 等等等等... 終於到我們起跑了!! 一起步, 所有憂慮即時消失, 完全被現場氣氛感染, 很快入局. 6:30 pacing 跑了1,2公里, 感覺良好,  步伐輕鬆. 由於天氣凍加上心情興奮緊張, 所以我們在3km趕快小解, 避免影響之後的旅程. 基本上除了用雙腳跑之外, 眼睛也在旅行, 身邊的cosplay和表演實在精彩. 最令跑手們振奮的是路邊觀眾, 我們也故意抽外檔, 與群眾及義工們擊掌. 不斷聽見"奸爸爹" , 再一連串 Hi-5, 就是幫我們補給精神力量. 我們3人不經不覺又跑了10km, 15km, 20km... 在銀座附近, 終於見到我們的應援團, 有banner, 很感激他們的支持, 當然我們也停下來舉起banner拍照. 沿途大約每5km有水站, 有食物, 另外熱情的觀眾也會私人醒如朱古力, 飯團等... 接着跑到二十多公里, 吃過食物後和其中一位團友失散了, 剩下我和老友教練二人繼續keep住6:30-6:45 pacing 地慢跑. 沿路會有相機 logo 提示前面有大會攝影, 叫大家chok定個靚樣影相, 當然不能錯過這些機會, 擺個靚pos屎入鏡.

雖然有水站食物補給加上一直都沒有顯著體力下降的感覺,  但為安全計, 我仍然在25km 後開始每5km 食一包power gel. 沿途經過及望到不少著名景點如銀座, 雷門淺草寺, 東京鐵塔, sky tree, 哈, 無驚無險又過5km, 直至到了35km 經過築地後, 把第3包power gel都吃掉預準備上橋. 跑友都很明白後段上斜是很要命的, 但當日狀態大勇, 完全可以無視尾段幾個上橋位 (全賴平時嘉頓青龍頭). 跑到大約39km, 老友教練可能吃得太飽, 不能和我一同加速, 那麼我就自己完成餘下的距離.

之前二人有傾有講地跑, 很輕鬆, 不用四哥小老味和歌曲去催眠自己; 後來獨自跑別有一番感受, 一邊跑一邊回想自己幾個月的訓練, 雖不是艱苦, 但自己總算付了不少時間和汗水, 看見前面40km, (2km to go!) 的路牌, 終點在望, 不禁激動起來, 平時冷血的我也差點哭了, 幸好霸氣鏡遮住, 要不然入鏡是很樣衰的. 呵呵, 繼續同旁邊的觀眾擊掌, 再跑加少許速跑多2km, 前面, 前面...前面終於是 Finish Point!! 振臂一呼, 掂啦掂啦!! 嗚呀~~~ 工作人員為自己披上毛巾, 戴上獎牌, 就這樣完成了初馬! 看看手錶時間是4:45:51, 44.2km, 可能計多了距離, 不要緊吧! 雖然pacing和心悠BB差不多, 但非常滿意自己初馬的表現. 全程均速, 期間沒有撞牆, 沒有疲態, 無視上斜, 步頭輕鬆, keep住4粒鐘有傾有講, 又故意抽外檔和觀眾hi-5, 又可以chok下樣影下相, 跑完感覺還有貨, 做過cool down連走路也沒有問題, 只是膝部側邊有點累. 找回行李, 做過cool down, 老友教練亦回程. 之後拍照, 準備離去時, 竟然失散了的戰友也及時回來, 非常surprise, 我們三人拿著獎牌做程咬金吧!

全馬, 其實唔難 :)

賽前最後一課操練, 慢過心悠bb跑10k

關於渣馬, 我想說的其實是... 今年我沒有報名, 所以不要問我跑成點, 因為覺得體力和心理都未能連續應付兩個賽事. 見到昨天跑友完成初馬, 半馬, 10km, 很替他們高興. 今個星期日就是大日子了, 祝我好運. btw, 真心覺得A餐堅勁, sub 4, 自問現階段還沒可能做到; 另外震山漢子都大約4小半完, 能堅持的, 都值得 respect.

今天作賽前最後一課操練, 不必再intensive了, 只是保持狀態便成. 與朋友輕鬆地以慢過心悠bb的速度跑了大約10km, 就是這樣完成了幾個月由10km上馬仔的訓練. 在快活谷馬場跑7個圈,  hea住跑其實都幾舒服, 見到今晚的溫度是 18C, 但我的裝束和上星期唔夠8C跑青山公路都是一樣 (除了手套和叮噹帽), ...唔唔... 應該要花點時間去處理一下寒冷天氣的戰衣. 還不知道到時東京的天氣如何, 會否落雪, 會否影響到比賽, 希望一切順利吧.

整理一下: (9月尾至今, 由抽中開始跟schedule 練, 一直多謝教練指點)

日期	距離	時間 / Pacing	Remarks
2013-10-05 16:32	14.61 km	01:31:27 / 06:15 min/km
2013-10-12 16:35	17.11 km	01:41:10 / 05:52 min/km
2013-10-17 18:44	10.72 km	00:54:22 / 05:05 min/km
2013-10-19 16:15	~18.x km	01:46:07 / ~05:50 min/km	GPS not working
2013-10-26 09:56	21 km	02:01:27 / 05:46 min/km
2013-11-03 09:15	21.09 km	02:02:17 / 05:46 min/km	Changed to Asics SKYSENSOR GLIDE
2013-11-10 16:12	16.09 km	01:33:30 / 05:49 min/km
2013-11-16 16:02	23.08 km	02:12:03 / 05:42 min/km
2013-11-24 07:52	10.22 km	00:56:24 / 05:30 min/km	UNICEF 10km Race
2013-11-26 10:15	21.14 km	02:05:09 / 05:56 min/km
2013-11-30 10:29	25.25 km	02:32:17 / 06:00 min/km
2013-12-07 09:49	28.02 km	02:49:02 / 06:00 min/km
2013-12-14 10:41	21.03 km	02:05:05 / 05:56 min/km
2013-12-21 10:49	30.06 km	03:04:59 / 06:07 min/km
23.12.2013 11:20	6.39 km	00:44:30 / 06:58 min/km	Recovery run
30.12.2013 11:16	33.05 km	03:25:33 / 06:11 min/km
05.01.2014 11:10	29.33 km	03:03:53 / 06:15 min/km	Foot pain :(
11.01.2014 12:23	30.59 km	03:07:31 / 06:07 min/km
14.01.2014 19:15	10.03 km	00:52:17 / 05:13 min/km	Tempo run
18.01.2014 14:57	33.85 km	03:26:02 / 06:03 min/km
22.01.2014 12:15	10 km	00:50:29 / 05:02 min/km	Tempo run
23.01.2014 19:15	5.62 km	00:35:30 / 06:18 min/km	hea run :)
25.01.2014 15:06	36.1 km	03:44:07 / 06:11 min/km
30.01.2014 13:18	7.37 km	00:35:41 / 04:50 min/km	Wrong pacing, tempo run failed
02.02.2014 11:28	39.01 km	04:03:03 / 06:15 min/km
09.02.2014 11:21	5.1 km	00:29:43 / 05:49 min/km	Recovered from flu, heavy rain, couldn't run :(
11.02.2014 15:40	20.01 km	01:58:59 / 05:56 min/km	Cosplay 叮噹
14.02.2014 18:13	10 km	00:51:23 / 05:07 min/km
17.02.2014 19:16	9.81 km	01:06:15 / 06:44 min/km	That's all!

情人節的晚上, 我選擇了跑步

情人節的晚上, 我選擇了跑步, 很浪漫, 是男人的浪漫. 比起前兩天, 今日的天氣好得多, 黃昏見日落, 晚上望圓月, 放工不跑步就對不住自己. 尚沒有情人的朋友, 今晚跑步是不錯的選擇, 起碼算是和跑道有個約會. 渣馬友可乘機作一課輕鬆的緩跑, 東馬友可以進行賽前最後一課較的intensive tempo run / interval. 今晚到城門谷運動場跑鑊10 km tempo run, 跑慣了青山公路, 在運動場跑廿x幾個圈才到10km其實是很考耐性的事, 我認我是一個大悶蛋 sosad. 大約51min跑完10km, 目標達成, 耍完套六通拳cool down就趕回家飲熱朱古力奶, 感覺良好.

幾個月的訓練到此告一段落, 下星期輕鬆地跑多一次10km就禮成了. 離東馬還有大約一星期, 回望5個月前, 根據老友教練的指導下, 由入門蔡李佛, 長課, 六通拳, 到後期的tempo run及飲食習慣, 總算完成大部份的訓練. 東京的天氣如何, 我們不能控制, 但完成一連串的訓練, 雖然不是地獄式訓練, 但對於自己可以堅持至今, 絕對是一件很型的事. 現在感覺良好, 相信可以順利完成初馬. 

這幾個月心理變化很大, 要作一個小總結: 

初初五個月 (2013-09) 前覺得42km是和光年一樣, 根本無法完成, 但不想走數, 唯有頂硬上;
http://runningalan.blogspot.hk/2013/11/blog-post.html

過了個半月後 (2013-11)上了半馬, 覺得既然跑到一半, 連跑帶行躝都躝到回終點, 燃亮了完成賽事的希望;
http://runningalan.blogspot.hk/2013/11/25km.html

到了年尾 (2013-12) 突破25km,30km的心理關口, 上到33km, 好像三串一過關成功收錢, 信心大增, 就算是躝, 只是行多10km而已, 掂啦呢鑊. 閒時跑個半馬亦變得a piece of cake, 心雄了.
http://runningalan.blogspot.hk/2013/12/33km.html

今年年初 (2014-01), 以為可以乘著上月的氣勢, 再衝35km以上的關口. 很可惜, 受到腳痛的困擾, 相信是勞損/超出負荷/甚至是筋膜筋腱炎等. 的確很有點氣餒, 擔心受傷. 幸好急救課的RICE加網球解決了痛症. 從新上路, 可是後勁非常不濟, 即使power gel也幫不了. 請教教練後, 連忙加上tempo run 及轉餐單, 最終在馬年前上到36km. 這個月的變化很大, 是關鍵的一月.
http://runningalan.blogspot.hk/2014/01/36.html

終到了二月 (2014-02), 年初三衝破39km的大關口, 呵呵, 餘下只需逐漸減少訓練量便禮成了. 今年的二月天氣陰晴不定, 忽然氣溫驟降, 冷出個病來. touchwood, 三劑涼茶搞定了, 雖然打亂了少少schedule, 但總算完成一個冒住冷風cosplay叮噹的 20km 再加一課 10km tempo run. 調整了心態, 作一個小總結, 2月23日快到了啦, 無論渣馬友還是東馬友, 請好好享受跑道上的一分一秒, 上跑道完成賽事那份堅持是很有型的. 

其實頭笠是很型/暖的

難得 comp off 半日, 目標清晰, 就是補回早兩天應該跑的減半長課 20km, 順便適應一下東京相似的溫度 (如果不是大雪). 午飯後回家, 第一個挑戰是克服午睡, 本人午睡起碼都3小時...幸好堅持到, 沒有下雨, 非常滿意. 第二挑戰是寒冷的天氣,  今天只是溫度低一點而已 (呵呵, 你話?), 那麼換上裝備後就去荃灣西鐵站起跑了.

一落樓第一句: "嘩! __ __ __ __ ! 真係好 __ 凍!!" (嘩! 豈有此理! 真係好鬼凍!). 沒有辦法, 出左門口, 頂硬上往海旁進發. 雖然做完一套熱身動作, 但是身體仍然很寒... 為了不走數, 上啦上啦, 只是20km... 今日好凍, 戴左個頭笠跑 (下圖),  跑步時同人打招呼, 佢話:"你都好型喎", 我話:"太凍啦". 其實我feel到佢想恥笑我似叮噹/天線得得b
佢唔識貨, 其實頭笠是很型/暖的, 解開索帶還可以當頸巾用. 今日凍, 只是衫不夠.

青山公路這幾段都是沿海, 陰天加上大風, 我只穿了一件短袖加一件長袖跑衣, 跑衣是透風的. 一路跑, 海風吹拂, 就像一下一下打在我身上, 還以為跑步可以暖身, 但今天寒風刺骨, 硬住頭皮跑跑跑. 口中不停唸..."__! 好 __ 凍... 許許許許許許..."...

由於是上班時間, 跑道上沒有太多人, 令人有種蒼涼的感覺. 所以見到迎面的跑手, 今天一定要舉手以示支持, 特別在這幾天凍到甩肺都跑的, 相信都是熱愛跑步的傻子, 值得尊敬 (y) 由荃灣西鐵出發, 跑到青山公路大欖段, 再回深井夠20km. 跑了兩小時, 終於到了深井, 立刻將頭笠變頸巾, 再衝入7仔飲朱古奶, 飲完才發現有樽裝熱維他奶... 真是太凍, 決定不在深井的公園做cool down, 趕快乘小巴, 震住回家再耍拳吧.

在個位數字溫度加上冷風衝擊下跑了20km, 完成此長課後, 好像又將前幾天的鬱結消除, 心情又變得舒暢了, 自信心又返番黎. 離出賽日不足2星期, 再練少少tempo run, 輕鬆的10km 就去馬了. hoho

糟糕的一週

實在是糟糕的一週, 本來上星期完了39km, 所有事情應該都變得掌握之中. 週中一課tempo run加週末的半馬, 本應是很輕鬆的訓練, 可是星期四突然感到不適, 作感冒, 唯有即晚取消練習, 飲涼茶, 請病假. 越接近比賽, 我的心理質素好像也太穩定, 但已經來到了這一步, 還有甚麼好怕呢? 唯有繼續催眠自己.

touchwood, 休息了兩天, 今日已感到狀態已恢復了8成, 那麼可以繼續長課了. 唔....天氣不似預期, 跑了5公里, 實在太大雨, 看不見前路, 只好氣餒地回家. 可幸的是, 無論呼吸, 步伐, 力量都應該恢復了. 不過我也認今天比較衝動, 應該等到天氣好一點才回復訓練, 再淋病就真是大碌了. 過兩日看看天氣再補回半馬吧.

距離東京馬拉松不夠3星期, 那裡現在正下大雪, 教練老友說東馬好像未曾試過在雪中進行, 哈哈, 到時雪中跑, 聽起在很浪漫, 但跑起來應該會媽媽聲的. 當下其實我應該注意身體, 反正心理關口已過, 現在應該考慮如何保持狀態, 到時享受比賽.

今次不用手錶, 用twitter 的雪景做thumbnail :)

(http://m-miya.net/blog/japan-snowman.html)

終於完成說好了的39km

前幾天因為配速錯誤而導致訓練失敗, 悶悶不樂了兩三日, 但今日不走數地完成說好了的39km, 失落的感覺亦消失得無影無踪 :)

馬年當然是去跑, 年初三人們不去拜年, 由荃灣到屯門, 有大量單車團及青山公路遠足團, 行個大運. 一如以往, 由荃灣西鐵站出發, 今次跑到屯門大約19.x - 20km 折返, 全程就是39km了. 受到早兩天負能量影響, 這幾天總是覺得不對勁, 不是這裡痛, 就是那裡不自然, 唯有咬緊牙關在跑道上將這些不利的想法踢走.

過年的天氣真是很熱, 中午時最少有23-25度. 起跑時用大約6:00的速度, 在麗城時我對自己說回程時, 我會帶著最少37km回來的. 跑了11-12km到轉車站的汽水機補給, 除了足踝少痛之外, 其他都沒有甚麼異樣, 那就繼續跑到黃金海岸, 再入屯門. 途中迎面遇到不友善的野狗, 嗚嗚的吠, 幸好加速跑過, 牠沒有追上來. 由於不熟路, 跑到屯門某一條橋就回程, 當時大約19.6km. 大約23km吃了第一包power gel, 喝點水, 再捱到轉車站補站, 大約28.5km, 32km再食第二包打底. 每次回程時看見"遠方"青龍頭和嘉頓的大斜路都會覺得很沮喪, 今次也不例外. 忠告是避免遠看斜路, 低頭向前跑, 自然大功告成. 除了過馬路和補給外, 後段的確暫停了幾次拉筋, 原因都是腳踭痛, 想鬆一鬆, 喝點水, 回回氣分散注意力, 肌肉還可以應付, 主要是正念不夠堅定才要休息的. 這種天氣跑完後滿面鹽是在所難免, 雖然很鹹, 但這卻是努力的印記.

今天很熱加上陰濕的痛, 回程時總是有隻Blerch叫人放棄, 不過意志力加楚留香(因為我喜歡跑時loop兩首主題曲)成功擊退小妖怪, 最後跑畢39km. 今日練跑後終於感受到和真正的比賽很接近, 半年前還是遙不可及, 現在終點就在眼前, 很感動.

這是東京馬拉松的路線, 可以體驗一下
https://www.youtube.com/watch?v=ywRcai6Qf7Q