渣打馬拉松 2015

人生第二隻馬, 選擇了渣馬, 沒有理由不跑自己地方的馬拉松吧. 總算搞掂第二隻馬, 冇失眠, 訓左5個鐘, 不求速度, 只求輕鬆完成.
回顧之前幾個月的訓練, touchwood沒病沒痛, 亦沒有受天氣影響,
可以跟到大部份schedule (只有長課加 tempo run), 準備尚算充足, 所以對於落場不太擔心.

第二組 7:10am 起跑
10km: 00:58:35
Half: 01:59:41
30km: 02:51:08
完成時間: 04:07:11

路線好蒼涼, 睇橋睇貨櫃睇地盤加三條隧道.
頭35km時間滿意, 又唔洗去廁所.
但後段人太多塞車唯有hea住跑 (sub 4 無望), 碌下碌下咁就到終點.

舊年東京第一次跑, 見到40km 個牌想喊出黎, 但今年已經冇左激情 sosad,
只想快點完成, 找數, 回家休息, 瘋狂地打邊爐

另外賽事好難搵相, 只搵到兩三張冇out-focus, 果然雙腳離晒地. haha

雖然冇咩興奮, 但仍然恭喜所有完成賽事的朋友 :)
某君(送蕉果位)話終點等, 但佢低估左小弟既速度遲到, 結果賽事仍然是毒自完成, 只能在終點毒自cool down.

再開始系統訓練了

之前幾星期忙於處理寶島演講事宜, 終於上週順利完成, 心情輕鬆了一些. 其實上星期應該帶裝備到台北路跑, 舒緩壓力, 但真的沒有心情, 只在酒店的健身房耍了一套蔡李佛, 路跑...唯有下次再來.

離開台北前到了永康街食重口味牛肉麵, 接著到附近的書局做偽文青打書釘. 看了半本關於馬拉松的書 <<全馬破4，從走路開始就做得到？輕鬆駕馭馬拉松！>>, 內容不錯. 最後就食芒果雪糕冰, 非常港燦 :).

2015渣打馬拉松將於1月25日舉行, 如果想參加, 就應該要開始訓練了.

之前太熱, 大多只跑了數公里就收工. 但看看月曆, 決定由上星期日開始, "長課 counter" 重新開始, 由10公里出發, 每星期長課加10%, 上星期 10km, 昨天跑了 11.5km, 感覺開始回來了.  有了去年經驗, 今次大約心中有數應該怎樣訓練, 當然希望時間有所突破, 但不會勉強, 盡力而為. 

另外與朋友參加了聯合國兒童基金會慈善跑半馬, 請大家多多支持 :)

https://run.unicef.org.hk/zh/home/17198.html

尋找我想要的感覺

呵呵, 世界盃終於完結, 德國奪取冠軍, 以我亦不走數用總理做facebook profile pic兩星期. 過去一個月, 夜晚睇波, 加上大熱天時, 故此暫停跑步數星期, 期間只做蔡李佛等planking加dymanic warmup, 有限度保持狀態.

今個週末沒有藉口了, 應該要開始pre-season training, 尋找失去的感覺, 重拾狀態. 長跑練習, 任憑之前練習了幾個月, 完成了一隻馬, 但若果停了一段時間, 不用太久, 只消幾星期, 就足以令之前的努白費. 所以當進入正練習, 千萬要調理好身體, 避免傷病.

來到西鐵站出面, 見到海旁有很多串紙鳶, 雖然遠看似"浪"三角褲, 但其實紙鳶上的圖案是很可愛, 其實 "running with kites" 是很有型的 :)

由於今課只著重尋找感覺, 所以目標大約6公里. 我想要的感覺就是滾動的感覺, 步履輕鬆的樣子. 避暑五,六星期, 再次復操馬匹狀態明顯回落; 眼神未見有火, 馬蹄落地未夠輕盈; 經過輕鬆6公里試閘, 以馬匹本身的能力, 相信可以短時間內重拾狀態. 幸好冇流白汗, 證明身體健康. : )

世盃期間, 暫停跑步, planking 繼續

簡單update, 四年一度世界盃在巴西舉行, 一早已經細閱賽程, 知道比賽時間大部份是半夜三更, 睇波只能捱眼訓. 天氣悶熱, 最近沒有任何比賽, 日夜癲倒, 所以有藉口暫停落場跑, 避免中暑. 但為了keep住狀態, 蔡李佛加dynamic warm-up 仍然不能缺少. 以下是參考時間:

靠牆深蹲: 1m50s x 5sets, 2m rest in between
掌上壓hold: 2m
側腹hold: 1m40s left and right, 2m rest in between
Sit up hold: 1m20s

Dynamic warm up (原地提膝跑 30s, 原地後踢 30s) x 3sets
原地後踢 30s x 3 sets

pre-season planking starts, 加油!...

世界盃, 兩牙已拔掉. 只剩下巴西, 荷蘭, 加油!

另外總算pass 了St. John 運動急救專修課程, 學了些基本處理運傷患的知識, 但希望用不著 ;)

瑞牛節跑

休息了大約三星期, 咳嗽好像消失了, 條氣順番, 足底筋彷彿都舒緩了. 加上這星期都忙著一些研究工作, 無暇出post, 不過摺得太久, 應該是時候復出了.

夏日炎炎, 陽光正好吸引大家進行戶外活動, 於是星期六瑞牛節前跑一轉測試一下狀態及溫度. 當日下午4時出動, 但好明顯狀態欠佳, 感覺不良好, 太熱, 呼吸不順, 所以只試了6公里就叔叔不行了. 經過測試, 下午4時對我來說仍然是太熱, 下次可以考慮推遲一點, 另外狀態正慢慢地恢復, 所以決定兩天後再跑多劑. 跑了都有些日子, 大概知道自己的感覺, 狀態恢復了多少, 掌握到節奏了沒, 不會勉強, 況且這幾個月仍然是 "running for fun" 的日子 :)

瑞牛節食過傻糉猣等之後, 當然要跑一跑來幫助消化. 算式大概是頭30-35mins會消耗肝糖, 之後就燃燒脂肪,  至於想清除多少, 那麼請自己找計算機, 因為字典還未出現個"肥"字. 今次選擇了下午大約6時起跑, 保持6分pacing, 目標約10公里, 由於太陽開始落山, 溫度比前兩天低了少許, 但跑時仍然不時洗面降溫. 另外今次換了片黃色霸氣鏡出動, 感覺還不錯, 好像一直都黃昏般的顏色.

一如以往, 路線是荃灣西 > 青龍頭 > 深井, cool down 前check-in是常識吧. 影友說日落時紫紅色叫甚麼 magic. 在正午烈日空自殺式地跑是很熱血, 在清晨 / "magic moment" 跑都可以是男人的浪漫, 所以我選擇了浪漫 :o)

跑步抗jetlag

由風車國回港已超過一星期, 開始時幾天的晚上發夢仍然身處阿姆斯特丹, 樂不思蜀. 這兩天開始回復正常, 昨晚夢境終於有一半在香港山頂... 其實跑步抗jetlag是有用的, 只要不是太hea跑, 當晚起碼應該會很累, 並很易入睡, 不會半夜彈起身, 眼光光等天光 :) 另外之前感冒未清, 感覺仍然身體仍然困住"熱", 兼有少許咳嗽, 不過應該可以很快恢復的...

(Keukenhof, Amsterdam)

上星期日早上6時回港, 回家後睡至下午3時, 之後晚上再到第二天下午1時, 心知不妙, 唯有當天黃昏狗衝到海旁跑一轉10km. 一如以往, 跑10km我比較喜歡由青龍頭折返深井, 因為那裡有公園可以望大橋做cool down. 跑時間歇地咳, 呼吸仍未回到最佳水平, 但總算跑了十公里, 應該足以減輕jetlag 的影響. 其實回港當天就應該頂到晚上才睡, 不要被荷蘭時間 (差6小時) 牽制, 不過要睡, 有時很難抵抗的...

雖說jetlag有影響, 令我這星期頭腦不太靈敏, 其實應該說自己懶, 不想返工 so9sad... 不過應該收拾心情, 加上annual leave 已所剩無幾, 是時候要投入工作了. 近來看見朋友努力地練跑, 做plank / 耍蔡李佛, 所以今日我都pick up番, 打了一套蔡李佛, 幸好爛船還有三根釘, 仍然可以保持以前set低的時間 (e.g. 2:00mins push up plank.. 1:40mins side plank..etc..) 耍完好像跑了5km :)

努力, 加油!

遠征風車國

由於生病及遊風車國, 所以blog荒廢了3星期, 深感抱歉. 5月頭要到阿姆斯特丹做workshop / conference, 乘機請多幾天假期遊覽一下, 出發前不爭氣的患了感冒發燒, 幸好趕及復出遠征風車國. 雖然狀態嚴重欠佳, 但我還是執了套跑步套裝入行李.

(Blauwbrug, Amsterdam)

阿姆斯特丹是一個美麗的城市, 到處都有運河貫穿, 加上周圍的小屋, 其實是幾好跑的, 但要小心單車, 交通燈對於單車只是 "reference" :) 搭了 12 小時飛機, 乾得要命, 眼光光, 到酒店check-in後, 到處逛下, 之後就回酒店換上戰衣跑一會抗jetlag.

(somewhere in Amsterdam, as I lost my way)

以為荷蘭的天氣只是涼加乾爽, 但由於未有狀態, 只穿出薄長袖加短褲落場, 踏出酒店門口, 原來真的很凍 :o) 心路GPS 失靈, 一邊跑一邊食風, 咳到甩肺, 但人一世物一世, 下次也不知何時才能到阿姆斯特丹, 所以要頂硬上跑一段, 結果只胡亂地跑了一小時. 其實可以plan好一點, 由waterlooplein 跑到 museumplein 再加上 vondel park 才是正路. 當天實在太累, 吃過晚餐後, 由8時睡到第二天6時 (晚上10點後天先黑齊) ... 如果病癒後可以休息多一星期才出發, 那麼狀態應該會好一點, 亦可以在當地最少跑一個靚半馬... 下次吧...

(Museumplein, Amsterdam)

Conference前接下來的幾天都是遊山玩水, 到了不同的博物館, 動物園, Keukenhof 歐洲花園, 布魯日day trip, 紅燈區, 喜力啤酒廠, 參觀阿積士主場, 到了Decathlon shopping 等等..., 另外也不看價錢點餐, 當地吃東西太貴了, 回港時袋已清...

(Van Gogh Museum)

雖然不懂藝術, 但到了阿姆斯特丹, 去梵高博物館facebook check-in是必需的... 博物館區一帶還有其他景點可供參觀如 Rijksmuseum... 另外5月中前到荷蘭, 一定去歐洲花園 Keukenhof, 到花園比看風車更值得, 花花花花花花,「噴雲吹霧花無數，一條錦繡遊人路」，是的，是一條花巷，一條花街，上天下地都是花，可謂花天花地......

(Keukenhof)

由阿姆斯特丹到布魯日車程已佔了7小時, 這個城市是值得去的地方, 有運河, 教堂, 青口, 朱古力及朱古力.

(Brugge, Belgium)

阿積士主場很不錯, 跟stadium tour 走一轉, 但他們要努力贏歐洲賽啦... 原本沒有打算shopping, 但到Decathlon.... 結果買了不少 kalenji 的跑步裝備再加上一副霸氣鏡...

阿姆斯特丹及布魯日之旅告一段落, 不知何時再到歐洲, 由於今次conference沒有sponsor,所有機票酒店都是自己硬食的... 所以現在要回一回氣了...

(Centraal Station, Amsterdam)

跑完食燒鵝再加甜品是常識吧

一連4日復活節假期, 橫跨星期五及星期一, 變相連續兩週只有4天工作, 令人振奮. 我們一眾亦把握假期來一課操練. 地點同樣是城門谷公園旁的斜路, 上運動場可以經過公園及足球場, 但由於身痕, 今次我選擇沿斜路跑上運動場當熱身.

到了運動場, 首先根據教練指示測一下步距及步頻, 因為只是用1km作為測試點, 所以速度比起正常長課略快了少許, 但數據仍然非值得參考, 作為秋季訓練大爆發. 以下是教練短評. 其實我都希望可以4小時內搞定, 一切留待秋季恢復系統性訓練再調整目標.

Distance: 1km
Pace: 5:17
Total No of step: 792
No of step per second: 2.5 steps
No of step per minute: 150 steps
Average width per step: 126cm
簡評：這是馬拉松3hr45mins的步速。
步頻的效率還可以有加快的空間。
身高168cm來說，步覆佔身高的75%，初馬跑手來說是一個很不錯的水平。
首先，你體力和呼吸必需要適應用這個配速來跑長課，其後建議可以先增加步頻效率，再加闊步覆。

測試後就各自練習, 今次我嘗試一口氣跑夠10圈 (包括8次上落斜, 2次上樓梯), 過程順利, 只是忘了戴霸氣鏡, 眼睛不時好像有東西飛來; 另外潮濕, 塗了蚊怕膏還是被蚊叮, 除此之外, 大致良好. 結果還可以, 有進步空間, 跑完一刻有點累, 但一覺醒來就恢復了.

古語有云: "跑來辛苦志在食", 跑完食燒鵝再加甜品是常識吧. 跑開青山公路, 時常經過深井, 終於可以有機會與好友放肆地一隻鵝加一碟芒果益力多冰, 實在令人滾動. 跑得咁辛苦, 都係為左食餐好 :) 下次再努力!