33km目標達成, 距離上市集資又邁進一大步

聖誕假期不外乎跑 (馬拉松練習), 食 (放題, 打邊爐), 篤 (桌球), 吹 (風色士)... 上星期突破了30公里, 週中加插了恢復跑及入門版interval, 今天成功順利完成長課33公里, 距離上市集資又邁進一大步. 今早11am起跑, 加上有新手套. 所以不太覺得寒冷. 穿上新的tight褲, 大腿, 膝蓋及小腿都有了更強的保護, 不過結果跑完之後最痛的仍然是腳跟和腳側....耍一套cool down之後, 都要一步一步由海旁躝回家. 補充方面, 今次途中23km食了一包青檸藥水味的gel, 回家飲了兩盒如果太多韓瑪莉就沒有朱古力味的朱古力奶, 感覺好像比寶礦力更有效回復體力, 哈, 又要入新貨了. 精神補充方面, 就是看多次化骨龍變史泰龍的激戰, keep住份鬥志.

今日跑時我都主動向迎面的跑手舉手示意打氣, 有個叔父我去程同回程都見到, 大家都報以微笑, 這些小事都可以令我有動力繼續向前跑. 順帶一提, 跑時要小心單車, 行人路窄, 最好避一避, 無謂受傷, touchwood好彩今日閃得快避到阿嬸快速單車落斜.

2013的操練可以告一段, 2014 繼續努力. 回顧2013, 年初還徘徊於6-8km, 只能應付10公里的賽事, 但現在由三個月從10km上到33km, 自我感覺相當良好. 今年開始參加多了hea跑賽事, 和朋友除了可以行街睇戲食飯, 其實跑步也是一個很好的gathering, 有興趣歡迎加入. 另外花費在跑步用品好像就開始超過電腦用品了, 但這是不能避免的, 盡量只買需要的吧.

已經和這對skysensor 經歷了超過100km, 雖然不算人鞋合一, 但總算磨合得不錯了, 來年還要靠他闖關. :)

長假的第一天就奉獻給30km了

說好了的31km呢? 由於計錯距離, 從屯門回到深井只有30km, 不過總算過了30km的關口, 感覺良好, 亦了解自己哪方面不足例如肌力. 自知一直缺乏短課, 加上天氣凍得肌肉僵硬, 今天大約用了2km作為熱身, 但寒冷天氣警告持續生效, 寒風刺骨, 沿海邊跑不斷食風, 沒有手套, 就算跑了3小時, 雙手仍然冰冷.

今次跑完的確非常累, 下小腿, 膝蓋以下側邊都有些痛楚, 其實今天跑到大約26km後開始不太暢順, 需要減速, 希望下一次長課可以改善一下. 不過, 值得高興的, 現在可以以大約3小時完成30km, 那麼餘下的12km, 關鍵在於是跑還捱著完成賽事. 雖然今天跑感一般, 但值得一提的, 途中竟然有小朋友叫 "哥哥加油", 聽到加油聲, 能量好像頓時提升了幾秒, 回頭揮手多謝佢之後立刻打醒精神, 調整步伐, 再踏征途. 另外每當與迎面的跑者互相揮手鼓勵, 令人有種識英雄重英雄的感覺, haha. 其實只是些微的鼓勵, 就能令跑手能量短暫提升, 因為不想令打氣的朋友失望, 所以必需硬住頭皮頂下去. 過兩天試一下恢復跑, 看看幫助有幾大.

長假的第一天就奉獻給30km了, 跑完, 回家, 食前出一丁, 午睡, 起身打邊爐, 爽YY :D.

 

整理一下:

日期	距離	時間 / Pacing	Remarks
2013-10-05 16:32	14.61 km	01:31:27 / 06:15 min/km
2013-10-12 16:35	17.11 km	01:41:10 / 05:52 min/km
2013-10-17 18:44	10.72 km	00:54:22 / 05:05 min/km
2013-10-19 16:15	~18.x km	01:46:07 / ~05:50 min/km	GPS not working
2013-10-26 09:56	21 km	02:01:27 / 05:46 min/km
2013-11-03 09:15	21.09 km	02:02:17 / 05:46 min/km	Changed to Asics SKYSENSOR GLIDE
2013-11-10 16:12	16.09 km	01:33:30 / 05:49 min/km
2013-11-16 16:02	23.08 km	02:12:03 / 05:42 min/km
2013-11-24 07:52	10.22 km	00:56:24 / 05:30 min/km	UNICEF 10km Race
2013-11-26 10:15	21.14 km	02:05:09 / 05:56 min/km
2013-11-30 10:29	25.25 km	02:32:17 / 06:00 min/km
2013-12-07 09:49	28.02 km	02:49:02 / 06:00 min/km
2013-12-14 10:41	21.03 km	02:05:05 / 05:56 min/km
2013-12-21 10:49	30.06 km	03:04:59 / 06:07 min/km

寒天做運動

天氣寒冷, 加上連日下大雨, 冬天真正來臨,  坐著電腦前都會結冰. 為了保暖, 不做運動是不行的. 以前我會選擇玩Wii 拳擊, 但現在卻有一連串基本動作等著我.

其實自從開始正式進行馬拉松訓練, 只要晚上有時間或者那日不是rest day, 我都會做一連串運h動去增強不知道是幾多頭肌的鍛鍊. 初期的動作是無影櫈, 掌上壓hold, 側腹, situp, 後期加長每組動作的時間, 以及幾組新玩意. 為了這些運動, 我都特此買了一張瑜伽蓆.

記得初初坐無影櫈 (Wall Squat), 時間應該是分半鐘, 做5組, 中間休息兩分鐘, 但一開蹲下去時, 未到一分鐘, 雙膝已經震過貓王 (我覺得呢個形容詞好80年代), 還要我做5組, 真是學劉江老師 "幹, 說這些!"... 另外就是掌上壓hold和側腹, 完全又震又軟, 還要hold一分鐘以上...雖然很難, 但只要分散注意力, 其實是可以撐過去的. 結果每晚都看著電視劇, 不知不覺捱過了幾星期, 感覺肌力進步了, 每組的時間亦都加了, 現在如果有時間而不做, 感覺就像欠交功課一樣...

分享一下那一連串的運動:

1. 無影櫈, Wall Squat. (1min50s x 5, 2 mins rest)
https://www.youtube.com/watch?v=FFYJmZGNwQo

2. 掌上壓, Plank hold (2mins)
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

3. 側腹, Side plank hold (1min40s, left and right)
https://www.youtube.com/watch?v=BhWGMc_JfXM

4. Sit up hold (1min10s)
https://www.youtube.com/watch?v=4Zi2JVmX1pg

5. Side plank twist (10 times, left and right)
https://www.youtube.com/watch?v=hSoWKDfdZwU

6. 坐著伸直單腳, hold 1 分鐘 (3 times, left and right)

7. 腳趾夾毛巾, hold 1 分鐘 (3 times, left and right)

8. 啞鈴, 求其hea舉. (完)

今晚溫度只有9度, 做完一連串運動, 飲杯熱奶, 個人暖番晒. 推埋個post, 訓得 :)

怎忙也抽時間操一課

今個週末非常忙, 又conference, 又小學舊生聚會, 又音樂堂等, 怎忙也抽時間操一課半馬, 希望下星期挑戰31km成功. 幸好選擇在星期六早上操練, 事關今週末其餘時間都是令人煩厭的寒天下大雨. 不喜歡這種天氣, 陰天令人失去動力, 加上能見度低, 使到跑手覺得前路茫茫. ok, 這都是藉口, 練習其中一個目的就是克服環境因素吧. 下過這場雨後, 天氣乘機轉冷, 兄弟姊妹們, 打邊爐啦!

每年都盡量抽空參加舊生聖誕聚會, 很享受與老師談天的時光. 得知老師也喜愛跑步, 大家話題自然環繞這個共同嗜好, 而且對於跑步的感受亦很接近, 只有跑過才知道箇中樂趣, 為甚麼會越跑越, 甚至受傷也在所不措. CK Sports 的師傅話, 腳只有一對, 而賽事就有很多, 將來還有機會. 跑步本為消閒才樂, 沒有必要為此像唐伯虎裡面的"對穿牆"一樣嘔十幾兩血. 作為一名hea跑者, 我對hea跑的定義是: 跑不是在於破PB (personal best), 而是尋找自己的節奏, 享受跑步的過程, 參加了賽事, 盡力以為練習, 到時跑畢全程. 見到朋友也愛上跑步, 自己好像也多了一分力, 不敢怠慢. 現在不想跑的, 不必勉強, 他日總有機會試試.

btw UNICEF 的網頁以及一些討論區放了數千張賽事相片, 很可惜未能找到自己, 如果可以用BIB來搜尋跑手就好了. 如果找到我, 請告知.

http://run.unicef.org.hk/zh/NewsAndMedia/PhotoList

還有一星期, 一星期!!! 就是聖誕長假, 實在太興奮了, 有興趣可以安排一下hea跑活動 :)

原來真係可以徒步入到屯門

得到power gel的幫助, 順利完成28km的長課練習. 今天的路線是荃灣西鐵->屯門三聖->深井.

第一次跑到屯門三聖再折返, 原來真的可以徒步入到屯門 :D. 途中停了3-4次買水飲水, 大約在21km (2:05:00)時吃了人生第一次power gel, 真係甜到漏 "甜親自己", 10分鐘後已有效果, 幸好肚子沒有不良反應, 覺得體力的確回復了 (還是心理作用??) . 餘下的7km好像不難完成, 但還需要調整一下尾段的呼吸節奏. 如果再跑長一點, 應該大約每跑多7-8km(~40-45mins)就再吃一包以保平安. 尚有大概兩個月, 應該可以練成上馬吧...

青山公路絕對是新界西朋友跑步的最佳路線, 由荃灣西開始, 來回深井約10km, 來回青龍頭約15km, 來回屯門轉乘車站約20km, 來回屯門公路約30km, 來回三聖約35km. 今日決定以深井為終點主要不想跑畢由荃灣西鐵徒步行回家, 實在不行了, 搭車比較好 :o). 這兩星期跑, 同一模式, 天氣清爽, 今天有煙霞(毒霧), 但路上除了有狗屎外, 還多了其他東西. 每隔幾公里, 總會有一兩隻奄奄一息的蝴蝶 (好像是裳鳳蝶), 跑馬地都有, 可能天氣凍又大風, 吹到一地都係; 又有粉紅色的勞斯萊斯花車, 結果每隔幾公里見到裝飾的絲帶蝴蝶結, 結婚就好心痴實o的啦; 最無厘頭見到有即棄牙線棒, 點呀? :o) 說完廢話, 再談一下這條跑徑, 除了容易計算距離外, 大約每5公里都有補給站(7仔, 汽水機), 有幾段上落斜, 不過當跑到兩小時後, 那些斜度頓時變得斜了三十度, 真係搏老命辛苦晒. 月尾聖誕應該可以有兩星期假期, 到時可以長短課一齊上, 練得幾多得練多. :)

下圖為時間及今天的終點.

 

25km, 躝都躝到啦

世界上太多臀部幽靈, 令朕這星期過得很鬱悶, 谷住道氣. 幸好今早能夠克服繃緊的足踝, 完成定下的25km 的週末長課練習, 心情可以暫時舒暢一會. 雖然目標達成並不能消滅屎忽鬼, 但情緒可以變得正面一會兒.

檢討一下早幾日的失敗長課, 無疑腳痛有些影響, 但主要的原因應該是心態不夠正面, 開跑時已經覺得自己叔叔不行了, 此等思想未開跑已經可搣飛, 要調整心理狀況. 化骨龍的激戰是我今年最喜歡的電影, 賤輝話: "行得上台就唔好怯, 一怯, 就輸成世. 一上台就同自己講我得既!" 跑步如是, 看見前面是上斜, 不必怯照去, 幾分鐘後你已經開始落斜了.  今早大約10:30am起跑, 不斷提自己這個距離沒有問題, 加上改了少許跑姿配合腰力助推大腿發力, 不帶水樽以減輕負擔, 到了有汽水機 (~11km) 才買支水頂到尾, 順利完成. :)

有專家說, 跑步總要有幾句說話催眠自己, 早一星期是靠四哥, 今天想起之前和叔父打桌球, 每當有個袋口波, 叔父就擔住口煙, 不屑地以帶著痰聲說: "超, 躝都躝落去啦"... 所以今天就不停以這句說鼓勵自己, "25km, 躝都躝到啦"

教練好友說25km是第一個心理關口, 我亦有同感, 下星期應該最試28km了... 應該可以吧. 為了更了解自己的進度, 現在要整理一下由抽中獎開始的訓練. 

日期	距離	時間 / Pacing	Remarks
2013-10-05 16:32	14.61 km	01:31:27 / 06:15 min/km
2013-10-12 16:35	17.11 km	01:41:10 / 05:52 min/km
2013-10-17 18:44	10.72 km	00:54:22 / 05:05 min/km
2013-10-19 16:15	~18.x km	01:46:07 / ~05:50 min/km	GPS not working
2013-10-26 09:56	21 km	02:01:27 / 05:46 min/km
2013-11-03 09:15	21.09 km	02:02:17 / 05:46 min/km	Changed to Asics SKYSENSOR GLIDE
2013-11-10 16:12	16.09 km	01:33:30 / 05:49 min/km
2013-11-16 16:02	23.08 km	02:12:03 / 05:42 min/km
2013-11-24 07:52	10.22 km	00:56:24 / 05:30 min/km	UNICEF 10km Race
2013-11-26 10:15	21.14 km	02:05:09 / 05:56 min/km
2013-11-30 10:29	25.25 km	02:32:17 / 06:00 min/km

Keep Calm and Press F5

今天剛巧補假, 由於週末跑了10km, 沒有長課練習, 所以一早起來就決定跑餐飽. 星期二的早上, 青山公路沒有太多人跑, 很多時候可以望空, 覺得自己個孤獨的跑者, 件事好型囉 :o). 可惜起跑時已感覺步頭很重, 心知不妙了, 但還想試試能跑多遠. 腳底及腳眼痛, 雖不是痛到無法跑下去, 但結果卻只跑了個半馬21.1km便由汀九"躝.回家", 未能完成先前定下的25.5km, , 心情很不爽. 今次fail應該是休息不足, 看來十二月要調整一下訓練模式了. 因為每次長課我都是在刷新個人最佳哩數, 所以成功與否, 我都會寫幾句作為賽後檢討.

雖說起跑時感覺不良好, 但仍然保持到平衡的呼吸同步伐, 盡量完成目標. 記得幾年前剛開始跑的時候, 總要帶住mp3聽音樂, 覺得要從歌曲裡找出跑步的節奏, 聽過一條playlist剛好30-45mins,可以收工( 當時我只能應付6-8km). 後來發現跑步時不聽音樂有另一番體驗,  因為只聽著自己的呼吸和腳步聲, 沒有其他騷擾, 頭腦變得清晰無雜念, 是和自己對話的好時機. 平時思緒混亂, 很多問題想不通, 正好就可藉跑步讓腦袋休息, Keep Calm and Press F5, 冷靜一點讓大腦Refresh一下, 和自己對話往往能夠找到一些啟發, 以另一角度解決問題. 睡覺是讓身體四肢休息, 而跑步則可以讓頭腦放鬆一會. :)

現在跑步不聽歌, 但我還很喜歡以下幾首 (雖然唔識歌詞, 但節奏很熱血):
同一屋簷下其中一首插曲 <青春之影> - 大佬跑拉松首歌
http://www.youtube.com/watch?v=rQfJ41jlFiw

Queen - Don't stop me now
http://www.youtube.com/watch?v=HgzGwKwLmgM

求婚大作戰其中一首Kenzo跑步歌 - 小さな恋のうた
http://www.youtube.com/watch?v=vSXecfTKHJY

UNICEF 10km 2013

友人想跑步, 最後選擇比較輕鬆的UNICEF 10km. 友人們都乘搭穿梭巴士, 所以都比我早到會場. 我在7am也到達了會場, 當時已經有數百人在熱身, 心想賽事7:50am才開始, 不如也做拉筋吧... ... haha, sorry, 想試用openrice 食評模式去寫blog. 但發現那些人放了一大堆屁還未入正題講食物, 不是我喜歡的手法.

純粹抽水呃字數, 言歸正傳. 其實我是第一次參加 UNICEF 10km 的, 天文台之前的預測都是下雨天, 幸好起跑時天朗氣清, 有微風, 跑感不錯. 我比較喜歡早上跑步, 除了天氣清新之外, 亦不會浪費下午的時間, 可以訓餐飽. 唯一的問題是肚子在早上有時不太生性, 以今早為例, 欣澳地鐵站有廁所令我覺得世界很美好. 10km 的比賽路線應該是圍著迪士尼樂園跑一周, 只有輕微的上落斜, 沿途風景不錯, 有山有水有少量cosplay少量米奇老鼠及泰式peter pan等, 還有應援團為跑打氣. 當見到應援團打氣, 我也拍掌回應表示感謝, 但後來發現自己此舉像足球員以拍掌回敬球證不平的判決及球迷不禮貌對待.... 下次求其舉V 或者 (y) 算 :o)

大會公佈約有14000人參加了今天各項賽事, 籌到了滿意的善款. 究竟是因為想跑步而捐錢當入場費, 還是想做慈善而去跑步呢? 反正跑同捐都一樣暢快, 出身臭汗又可以助人, 不必深究intention了. 此類比賽像渣馬一樣, 特別是10km, 因為大部份朋友都可以慢跑完成, 所以"塞人"是在所難免, 無謂急燥勞氣. 除非是挑戰組, 否則不必強求衝時間, 況且現在我已無力狗衝, 舒服享受過程比較實際.

今天還有不少好友一起參與賽事, 雖說跑步是個人活動, 但看見身邊越來越多朋友都開始起跑, 令人覺得跑步並不孤獨... 見到有第一次完成10km的, 又見到有時間進步的, 更有在45分鐘內博老命完成的, 達成不同的目標. 朋友說擔心未能完成第一次的10km, 我說想放棄時, 請想一想四哥的金句: "上啦上啦, XXXX 快啦快啦!!" 鞭策自己, 馬到功成 :)

人類總是重覆犯下同樣的錯誤

自從付了東京馬拉松的報費後, 這些日子假若練習不達標或晚上偷懶不做運動, 心裡總會有罪咎感. 等如自己出錢報考cert, 就唯有硬住頭皮溫書考試. 不過... 這的確有不錯的推動力.

人類總是重覆犯下同樣的錯誤, 好端端也要去找幾件自討苦吃的事情去折磨自己. 躺著看電視, 放假狠狠地睡到瘋癲, 豈不過癮. 星期五, 應該在公司讀完高登潮文, 放工輕鬆暴飲暴食, 而不是甚麼長課和深蹲強化股四頭肌等等...

想深一層, 其實某程度上自己正在製造自我滿足的喜悅感. 記得中學雞年代讀過一篇課文 "最苦與最樂", 梁啟超先生文中提及"盡了責任是人生最大的快樂", 當然我認為人生最大的快樂仍然是中六合彩頭獎. 但是在負能量充斥的時代, 為自己找點滿足感是很重要. 而我們這些笨實人, 就選擇了馬拉松為一個大責任, 每天的訓練為小責任, 只要每天能根據時間表完成訓練, 那麼當天的心情定必很滿足. 沒錯打機也可以提供片刻的快感, 但相比之下, 完成日程的訓練所帶來的快慰能夠維持久一點點 :)

最近朋友給我看了關於跑步的慢畫 [Oatmeal], 講述長跑者的心情, 一邊看一邊上yahoo dictionary 是不能避免, 但值得一看... 漫畫提及的Blerch, 不斷叫跑者放棄, 非常貼切. 跑步總會聽到有聲音叫自己停下來, 而我們又會另一把聲音叫自己加油...

而這幾天, 圍繞住我的聲音是...四哥: "上啦上啦. X你老味快o的啦!!"

從牛津道640米開始

今個週末成功達標, 跑了23.1km, 心情舒暢 :)

距離主菜東京馬拉松還有3個月, 基本上現在的訓練都是盡力而為, 每星期長課保持+10%, 從數字上看, 那麼下星期應該是25.5km 吧 (有點淆).... 但還有UNICEF 10km, 需要再安排一下時間表...

回想起十多年前的中學雞年代, 個人認為只要是跑超過5分鐘, 都算是長課, 1500m 簡直是馬拉松的距離, 能完成千五米的同學絕對是神人 :o). 當年體育課老師會要求大家圍繞校外的牛津道跑兩圈作為熱身, 大概有640.....米,  1公里也不夠. 明明當時大家十多歲, 正是燃燒青春的熱血年華, 但無奈大部份兄弟 (包括自己) 跑畢一圈已經開始冇貨交, 跑不動, 喘氣, 扯蝦拆蟹. 回望過去, 想不到大家(和自己)是如此的虧, 應該去利工民一人訂一條虧佬衛生褲當legging. 

話雖如此, 其實我認為當時大家體能上絕對可以應付區區 640m, 跑不動主要是心態, 那時我總認為長跑乏味, 不能在短時間內分出勝負, 十分沒趣. 但隨著年齡增長, 開始覺得運動不是求勝負, 特別時長跑, 重點是盡力而為, 享受過程, 為完成之前定下的目標而感到鼓舞. 

btw, 有朋友問如何在30km的長跑中燃燒脂肪及一些fitness tips. 

是咁的, 如果你有能耐跑得到30km, 脂肪應該不會是你面對的問題, 因為她們一早已經燃燒殆盡了. 至於fitness tips, 每星期慢跑大約30-40分鐘, 拉一拉筋, 深呼吸, 出身爛臭汗, 幾星期後自會覺得身心舒泰. 最難的地方是如何持之以恆, 若能堅持, 由640m到23km, 其實唔難 :)

真的起跑了

這幾年不知為何漸漸將跑步成為嗜好, 除了每星期來回青山公路之外, 還參加了不少嘉年華般賽事如渣馬10km, Jessica Run, UNICEF等...自從狠狠地關掉xanga之後, 很久已沒長篇大論寫blog, , 與其在facebook update 關於跑步的 status, 倒不如正正經經記下關於跑步的點滴.

事源兩個半月前 (2013-09) , 受到愛跑好(損)友的慫恿, 試試抽東京馬拉松, 到時幾個好友一齊旅遊, 感受一下國際著名賽事的氣氛. 老實說, 當初的心態的確只是純粹一抽以謝天下而已, 平時annual dinner 連table prize 都唔中, 結果今次竟然真的抽中了, 興奮在於中獎, 所以二話不說交報名費. 冷靜下來, 其實一直只徘徊10-12km的我, 不識好歹預備三幾個月後硬上東京馬拉松, 有沒有可能幾個月內練到可以跑畢全程42.195km呢??

我只是比較喜歡跑步, 純粹分享個人感受, 絕對不會扮專家大代厚面皮教大家如何在20星期練成全馬 (況且我也沒有這個能耐).  所以不要期望在這裡見到第一週10公里, 第二週10 + 3.14159, 第四十週bb出世 .... 既然錢已畀, 真的要起跑了.