再開始系統訓練了

之前幾星期忙於處理寶島演講事宜, 終於上週順利完成, 心情輕鬆了一些. 其實上星期應該帶裝備到台北路跑, 舒緩壓力, 但真的沒有心情, 只在酒店的健身房耍了一套蔡李佛, 路跑...唯有下次再來.

離開台北前到了永康街食重口味牛肉麵, 接著到附近的書局做偽文青打書釘. 看了半本關於馬拉松的書 <<全馬破4，從走路開始就做得到？輕鬆駕馭馬拉松！>>, 內容不錯. 最後就食芒果雪糕冰, 非常港燦 :).

2015渣打馬拉松將於1月25日舉行, 如果想參加, 就應該要開始訓練了.

之前太熱, 大多只跑了數公里就收工. 但看看月曆, 決定由上星期日開始, "長課 counter" 重新開始, 由10公里出發, 每星期長課加10%, 上星期 10km, 昨天跑了 11.5km, 感覺開始回來了.  有了去年經驗, 今次大約心中有數應該怎樣訓練, 當然希望時間有所突破, 但不會勉強, 盡力而為. 

另外與朋友參加了聯合國兒童基金會慈善跑半馬, 請大家多多支持 :)

https://run.unicef.org.hk/zh/home/17198.html

尋找我想要的感覺

呵呵, 世界盃終於完結, 德國奪取冠軍, 以我亦不走數用總理做facebook profile pic兩星期. 過去一個月, 夜晚睇波, 加上大熱天時, 故此暫停跑步數星期, 期間只做蔡李佛等planking加dymanic warmup, 有限度保持狀態.

今個週末沒有藉口了, 應該要開始pre-season training, 尋找失去的感覺, 重拾狀態. 長跑練習, 任憑之前練習了幾個月, 完成了一隻馬, 但若果停了一段時間, 不用太久, 只消幾星期, 就足以令之前的努白費. 所以當進入正練習, 千萬要調理好身體, 避免傷病.

來到西鐵站出面, 見到海旁有很多串紙鳶, 雖然遠看似"浪"三角褲, 但其實紙鳶上的圖案是很可愛, 其實 "running with kites" 是很有型的 :)

由於今課只著重尋找感覺, 所以目標大約6公里. 我想要的感覺就是滾動的感覺, 步履輕鬆的樣子. 避暑五,六星期, 再次復操馬匹狀態明顯回落; 眼神未見有火, 馬蹄落地未夠輕盈; 經過輕鬆6公里試閘, 以馬匹本身的能力, 相信可以短時間內重拾狀態. 幸好冇流白汗, 證明身體健康. : )

世盃期間, 暫停跑步, planking 繼續

簡單update, 四年一度世界盃在巴西舉行, 一早已經細閱賽程, 知道比賽時間大部份是半夜三更, 睇波只能捱眼訓. 天氣悶熱, 最近沒有任何比賽, 日夜癲倒, 所以有藉口暫停落場跑, 避免中暑. 但為了keep住狀態, 蔡李佛加dynamic warm-up 仍然不能缺少. 以下是參考時間:

靠牆深蹲: 1m50s x 5sets, 2m rest in between
掌上壓hold: 2m
側腹hold: 1m40s left and right, 2m rest in between
Sit up hold: 1m20s

Dynamic warm up (原地提膝跑 30s, 原地後踢 30s) x 3sets
原地後踢 30s x 3 sets

pre-season planking starts, 加油!...

世界盃, 兩牙已拔掉. 只剩下巴西, 荷蘭, 加油!

另外總算pass 了St. John 運動急救專修課程, 學了些基本處理運傷患的知識, 但希望用不著 ;)

瑞牛節跑

休息了大約三星期, 咳嗽好像消失了, 條氣順番, 足底筋彷彿都舒緩了. 加上這星期都忙著一些研究工作, 無暇出post, 不過摺得太久, 應該是時候復出了.

夏日炎炎, 陽光正好吸引大家進行戶外活動, 於是星期六瑞牛節前跑一轉測試一下狀態及溫度. 當日下午4時出動, 但好明顯狀態欠佳, 感覺不良好, 太熱, 呼吸不順, 所以只試了6公里就叔叔不行了. 經過測試, 下午4時對我來說仍然是太熱, 下次可以考慮推遲一點, 另外狀態正慢慢地恢復, 所以決定兩天後再跑多劑. 跑了都有些日子, 大概知道自己的感覺, 狀態恢復了多少, 掌握到節奏了沒, 不會勉強, 況且這幾個月仍然是 "running for fun" 的日子 :)

瑞牛節食過傻糉猣等之後, 當然要跑一跑來幫助消化. 算式大概是頭30-35mins會消耗肝糖, 之後就燃燒脂肪,  至於想清除多少, 那麼請自己找計算機, 因為字典還未出現個"肥"字. 今次選擇了下午大約6時起跑, 保持6分pacing, 目標約10公里, 由於太陽開始落山, 溫度比前兩天低了少許, 但跑時仍然不時洗面降溫. 另外今次換了片黃色霸氣鏡出動, 感覺還不錯, 好像一直都黃昏般的顏色.

一如以往, 路線是荃灣西 > 青龍頭 > 深井, cool down 前check-in是常識吧. 影友說日落時紫紅色叫甚麼 magic. 在正午烈日空自殺式地跑是很熱血, 在清晨 / "magic moment" 跑都可以是男人的浪漫, 所以我選擇了浪漫 :o)

跑步抗jetlag

由風車國回港已超過一星期, 開始時幾天的晚上發夢仍然身處阿姆斯特丹, 樂不思蜀. 這兩天開始回復正常, 昨晚夢境終於有一半在香港山頂... 其實跑步抗jetlag是有用的, 只要不是太hea跑, 當晚起碼應該會很累, 並很易入睡, 不會半夜彈起身, 眼光光等天光 :) 另外之前感冒未清, 感覺仍然身體仍然困住"熱", 兼有少許咳嗽, 不過應該可以很快恢復的...

(Keukenhof, Amsterdam)

上星期日早上6時回港, 回家後睡至下午3時, 之後晚上再到第二天下午1時, 心知不妙, 唯有當天黃昏狗衝到海旁跑一轉10km. 一如以往, 跑10km我比較喜歡由青龍頭折返深井, 因為那裡有公園可以望大橋做cool down. 跑時間歇地咳, 呼吸仍未回到最佳水平, 但總算跑了十公里, 應該足以減輕jetlag 的影響. 其實回港當天就應該頂到晚上才睡, 不要被荷蘭時間 (差6小時) 牽制, 不過要睡, 有時很難抵抗的...

雖說jetlag有影響, 令我這星期頭腦不太靈敏, 其實應該說自己懶, 不想返工 so9sad... 不過應該收拾心情, 加上annual leave 已所剩無幾, 是時候要投入工作了. 近來看見朋友努力地練跑, 做plank / 耍蔡李佛, 所以今日我都pick up番, 打了一套蔡李佛, 幸好爛船還有三根釘, 仍然可以保持以前set低的時間 (e.g. 2:00mins push up plank.. 1:40mins side plank..etc..) 耍完好像跑了5km :)

努力, 加油!

遠征風車國

由於生病及遊風車國, 所以blog荒廢了3星期, 深感抱歉. 5月頭要到阿姆斯特丹做workshop / conference, 乘機請多幾天假期遊覽一下, 出發前不爭氣的患了感冒發燒, 幸好趕及復出遠征風車國. 雖然狀態嚴重欠佳, 但我還是執了套跑步套裝入行李.

(Blauwbrug, Amsterdam)

阿姆斯特丹是一個美麗的城市, 到處都有運河貫穿, 加上周圍的小屋, 其實是幾好跑的, 但要小心單車, 交通燈對於單車只是 "reference" :) 搭了 12 小時飛機, 乾得要命, 眼光光, 到酒店check-in後, 到處逛下, 之後就回酒店換上戰衣跑一會抗jetlag.

(somewhere in Amsterdam, as I lost my way)

以為荷蘭的天氣只是涼加乾爽, 但由於未有狀態, 只穿出薄長袖加短褲落場, 踏出酒店門口, 原來真的很凍 :o) 心路GPS 失靈, 一邊跑一邊食風, 咳到甩肺, 但人一世物一世, 下次也不知何時才能到阿姆斯特丹, 所以要頂硬上跑一段, 結果只胡亂地跑了一小時. 其實可以plan好一點, 由waterlooplein 跑到 museumplein 再加上 vondel park 才是正路. 當天實在太累, 吃過晚餐後, 由8時睡到第二天6時 (晚上10點後天先黑齊) ... 如果病癒後可以休息多一星期才出發, 那麼狀態應該會好一點, 亦可以在當地最少跑一個靚半馬... 下次吧...

(Museumplein, Amsterdam)

Conference前接下來的幾天都是遊山玩水, 到了不同的博物館, 動物園, Keukenhof 歐洲花園, 布魯日day trip, 紅燈區, 喜力啤酒廠, 參觀阿積士主場, 到了Decathlon shopping 等等..., 另外也不看價錢點餐, 當地吃東西太貴了, 回港時袋已清...

(Van Gogh Museum)

雖然不懂藝術, 但到了阿姆斯特丹, 去梵高博物館facebook check-in是必需的... 博物館區一帶還有其他景點可供參觀如 Rijksmuseum... 另外5月中前到荷蘭, 一定去歐洲花園 Keukenhof, 到花園比看風車更值得, 花花花花花花,「噴雲吹霧花無數，一條錦繡遊人路」，是的，是一條花巷，一條花街，上天下地都是花，可謂花天花地......

(Keukenhof)

由阿姆斯特丹到布魯日車程已佔了7小時, 這個城市是值得去的地方, 有運河, 教堂, 青口, 朱古力及朱古力.

(Brugge, Belgium)

阿積士主場很不錯, 跟stadium tour 走一轉, 但他們要努力贏歐洲賽啦... 原本沒有打算shopping, 但到Decathlon.... 結果買了不少 kalenji 的跑步裝備再加上一副霸氣鏡...

阿姆斯特丹及布魯日之旅告一段落, 不知何時再到歐洲, 由於今次conference沒有sponsor,所有機票酒店都是自己硬食的... 所以現在要回一回氣了...

(Centraal Station, Amsterdam)

跑完食燒鵝再加甜品是常識吧

一連4日復活節假期, 橫跨星期五及星期一, 變相連續兩週只有4天工作, 令人振奮. 我們一眾亦把握假期來一課操練. 地點同樣是城門谷公園旁的斜路, 上運動場可以經過公園及足球場, 但由於身痕, 今次我選擇沿斜路跑上運動場當熱身.

到了運動場, 首先根據教練指示測一下步距及步頻, 因為只是用1km作為測試點, 所以速度比起正常長課略快了少許, 但數據仍然非值得參考, 作為秋季訓練大爆發. 以下是教練短評. 其實我都希望可以4小時內搞定, 一切留待秋季恢復系統性訓練再調整目標.

Distance: 1km
Pace: 5:17
Total No of step: 792
No of step per second: 2.5 steps
No of step per minute: 150 steps
Average width per step: 126cm
簡評：這是馬拉松3hr45mins的步速。
步頻的效率還可以有加快的空間。
身高168cm來說，步覆佔身高的75%，初馬跑手來說是一個很不錯的水平。
首先，你體力和呼吸必需要適應用這個配速來跑長課，其後建議可以先增加步頻效率，再加闊步覆。

測試後就各自練習, 今次我嘗試一口氣跑夠10圈 (包括8次上落斜, 2次上樓梯), 過程順利, 只是忘了戴霸氣鏡, 眼睛不時好像有東西飛來; 另外潮濕, 塗了蚊怕膏還是被蚊叮, 除此之外, 大致良好. 結果還可以, 有進步空間, 跑完一刻有點累, 但一覺醒來就恢復了.

古語有云: "跑來辛苦志在食", 跑完食燒鵝再加甜品是常識吧. 跑開青山公路, 時常經過深井, 終於可以有機會與好友放肆地一隻鵝加一碟芒果益力多冰, 實在令人滾動. 跑得咁辛苦, 都係為左食餐好 :) 下次再努力!

電兔斜坡練習

天氣大好, 星期天與好友教練及跑友走一轉城門谷, 今天我也參與上斜訓練, 只做半程電兔. 雖然仍沒有參加任何比賽, 但我希望趁未開始系統訓練前再改善跑姿, 提升efficiency. 經過好友指導後, 現階段可以練習加強蹬腿, 加闊步距, 增強效率. 雖然是城門谷, 但我們今次主要練習上落斜坡, 路線是公園落斜, 外邊的城門道上斜, 一圈大約1.3公里, 總共5組, 每2圈, 即總共10圈, 而最後1組改為上大約70級樓梯.

雖然我常常在城門谷練跑, 亦都有在公園內練上落斜, 但未試過跑外圍城門道, 今次的練習很不錯. 跟足指示, 刻意加強蹬腿落斜練步距, 有躍動滾動的感覺 (跑手請要小心留意, 避免衝落斜pk); 上斜保持原速練耐力彈力. 由於心路GPS接收不到訊號, 所以根據他們的計時, 大約做到了5:00 pacing, 效果不錯. 上樓梯時四頭肌是有點壓力, 但仍然可接受, 下次可以試將訓練加強一點以加強效果. 見到跑友終於跑出了令教練滿意的一課, 加油, 呵呵!

每年4月是倫敦馬拉松及巴黎馬拉松, 見到照片, 氣氛不比東馬遜色. 嗚呀.... 的確有點心動, 但不能馬上行動, 因為要錢要假期, 再加上如果出賽, 就要轉schedule, 再次進行系統式訓練, 不能hea做電兔了. 見到報導, 原來奧雲都有跑... 如果他日落場見到就perfect池了. Anyway, 跑步是很過癮的, 有興趣可以一齊 hea 跑 (fb / wtsapp / etc...預約), 電兔快有快跑, 亦可以像心悠BB一樣輕鬆跑. 

電兔唔易做#2

上星期烏天蓋頂, 三月飛雹, 上午9時的天色像夜晚一樣, 心情很不爽. 本來今週末想休息一下, 舒緩足底, 但今日天朗氣清, 如果不跑, 心情會持續低落的, 況且只是10-11km, 於是電兔又出動了.

由於沒有參加任何比賽, 沒有目標, 只看心情而跑, 因此繼續做 on demand 電兔, 但在保持速度一環仍需努力. 今次與好友一同跑我最熟悉的荃灣西鐵->青龍頭->深井 (目標約11km), 嘉頓前的大上斜, 青龍頭前的斜道加上回程, 此路線提供了絕佳的練習. 今日電兔收到教練order落 5:50min/km, 頭3,4公里都可以keep到速度, 但之後不知不覺的加快了, 嘗試將步速減少許, 但望望手錶卻顯示 6:00 pacing, 雖然知道平均數會返回5:xx, 但又不自覺地跑快了兩步, 感覺很不稱識, 不過我有信心之後在控制步速會不斷進步的. haha, 其實之前一直都可以保持均速, 但當配上電兔二字, 自己就立刻上力暴走.

其實在提升距離, 速度, 肌力是互相緊扣的. 當你可以6:30跑15km, 那麼要以快少許的速度跑10km 是不難的. 當你可以快少許跑10km, 只要加兩錢肉緊, 你亦可以成功完成一課10km tempo run. 有了每星期+10%的長課, 搭週中 tempo run 加上蔡李佛肌力訓練 (可加interval), 那麼在25km之後的長課就會長跑長有... 不斷纜, 久而久之, 全馬不是夢...

加油! 需要電兔可以預約 :)

電兔唔易做

所謂"電兔", 大多指在賽狗活動中 (例如澳門逸園), 電兔起動, 在後面比賽的格力狗便在後窮追不捨, 直至終點. 週末陰陰濕濕, 還下滂沱大雨, 原先應承做電兔, 想必要改期了. 但今天星期日黃昏時竟然還沒下出雨, 於是就動身上城門谷. 好友教練為跑友定下目標為2.4km x 4 sets倉鼠圈 interval, 每圈約 2:15 min, 再每set加快, 而我就幫手做電兔.

(haha, 我仲識draw something, note 2 + zoom blur effect :) )

初時以為做一隻大約pacing 5:15min / km 的電兔是很容易, 但事實如何保持均速是很難的. 第1組開始似乎快了少許, 之後每半圈檢查手錶調整時間, 避免過快或太慢, 此後時間尚算平均. 過程中灑了兩滴雨 (那時還只是雨滴), 幸好未影響到練習. 約一小時後完成了4組, 感覺還可以, 跑友感受請移玉步到另一個blog, 大家都是有能力達成目標的. :) 其實我現時還未有明確目標, 只希望足底能盡快恢復. 雖然如此, 但我還有能力做一隻不博老命的電兔.

晚上7時許收隊, 天開始落狗屎, 急步趕及回家成功撻陣, 之後到附近晚飯. 期間 facebook / whatsapp 瘋傳3月黑雨飛雹, 九龍塘水上樂園及又一城水舞間... 我們2小時前還巧威威練跑, 實在好運. 為了獎勵完成練習, 哈根大師是少不免的, 下次加油!

東馬一個月紀念

昨天星期日3月23陽光普照, 清風送爽, 是跑步的好日子, 街馬 (還有跑手裝神弄鬼), 畢拿山等都擇了個吉日開跑, 另外3.23更是亞視台慶 (沒錯, 數年前是亞視台慶323的)....見到facebook上朋友都完成了不同賽事, 值得俾多幾個 like. 見到跑友都積極update blog, 我也不敢怠慢 :)

言歸正傳, 昨天正正是東馬一個月紀念, 記憶猶新, 腦海還不時播著當時的馬拉松片段, 再看看polar 手錶的地圖, 速度表中間drop下來, 剛好就是應援團的銀座打氣點, haha, 據聞應援團明年會親自落場, 我們拭目以待吧. 完成初馬常常問自己 "What's next?", 暫時應該是明年京都馬拉松. 當然, 還有11個月, 時間尚早.

短期目標是盡快舒緩足底的痛症, 雖然不是嚴重, 但還是趁 schedule 練習前處理好, 以除後患. 足底筋膜炎的確是跑手的好朋友, 每天起床足弓位的尖痛, 加上腳趾對下的枕位硬呔, 相信大部份跑手都有似曾相識的感覺. 對於此類痛症, 大家都比較少去求醫, 但如果按摩拉筋數星期不果, 應該去看醫生, 沒有壞的. 如果不是太嚴重, 則可以進行一些腳部運動以舒緩, 真心有用的.

既然是一個月紀念, 加上天氣大好, 無論如何我都要跑一跑贈慶. 同一模式由荃灣西出發, 漫無目的跑了14km, 大約跑到黃金海岸之前收工, 平均pacing 5:33 min/km, 日後可以考慮用此速度跑更長距離. 跑完之後慢步行到遊艇會側的空地做cool down. 現階段還未能隨意跑30km, 所以只好出發帶八達通, 跑完乘車回家. 興之所至再隊一份burger king, 健康無比.

當天你為甚麼開始跑步?

雖然不應該將考試同跑馬拉松相提並論, 但現在感覺的確是大考之後般放肆, 暴飲暴食. 東馬之後找不到動力去練習, 正如考完試為何還要溫書呢... 不過不同的地方在於, 見到課本仍然不想溫書, 但看見鞋盒上的sky sensor, 跑步的衝勁又湧上來了..

經過連番拉筋按摩, 足底好像舒緩了一點, 於是前幾天試了新的日版skysneor和朋友在馬場跑了數公里, 感覺良好, 除左首圈因為休息了太久而呼吸不順, 之後跑感漸漸回來, 找回滾動的節奏, 新鞋不錯, 不過要再跑才可以人鞋合一. 另外今天試耍了一套蔡李佛, 亦都很順利完成. 狀態是有的, 體力還可以, 只是沒有了目標, 暫時只會作每週健康衛生跑, 不會刻意每星期+10%長課, hea住先.

見到新跑鞋, 想起了當天為甚麼開始跑步. 有些朋友為了健康, 減肥; 有些為了挑戰自己, 追求Personal Best (PB); 有些為了逃避煩惱, 好讓自己忙一點, 累透全身; 有些則莫名其妙, 總之就是跑了. 而我呢.... 幾年前除踢足球之外好像沒有其他運動, 但要齊腳開波並不易, 所以結果有少運動, 感覺到自己內裡很虧. 有一天看見有自己對nike波鞋, 應該是running style...唔, 不想浪費... 不如落足球跑幾圈, 可能有叔父不夠腳會叫我一起踢波吧...

就是這樣我開始跑步了, 初初跑幾個圈莫氣, 坐在旁邊看人踢, 非常on9. 雖然只是跑了少許, 但出汗後身體變得舒暢, 心情亦輕鬆... 既然如此, 不如到運動場跑, 由深水步到現在的城門谷; 之後再見到很多不像會跑的人也跑渣馬, 我當然要狗衝啦, 之後開始參與hea跑不同的比賽, 到後來被人引誘入局的東馬; 由開始無厘頭的幾圈至現在的全馬, 我就是這樣進化了.

無論甚麼原因, 為了健康還是逃避, 只要開始跑, 就會愛上跑, 接著就是怎樣可以跑好一點, 上了馬後, 就會想如何再上另隻馬. 而你當天又為甚麼開始跑步? :)

跑步...因為型

東京馬拉松後記

雖然已經過了大約一星期, 但情緒仍然非常激昂; 再翻看相片, 覺得馬拉松就像昨天的事. 我想這應該是剛完成初馬朋友的必經階段, 特別在世界六大之一東京馬拉松完成初馬, 氣氛一流, 自high是可以理解的. 趁熱情還未冷卻, 趕快推一篇多圖少字關於東京馬拉松後記.


約30萬人抽東馬, 約3萬人可以參賽, 中籤率僅有10%, 好運地抽中了, 沒有拒絕落場的理由 (抽不中的請聯絡KNT). 不經不覺過了數月, 終於到了二月, 首先到東京國際展示場取號碼布出戰, 再買紀念品等等...


那裡的紀念Tee, 紀念品, 工作人員, 吉祥物都很高質素, 所第二天仍然到會場再接再厲.


取了號碼布, 買過紀念品, 行程的重點是東京馬拉松, 上一篇已經記下了在賽事中的感受及點滴, 文中提及令人目不暇給的cosplay, 借用應援團的照片在此分享一下. 個人認為最堅揪的是耶穌, 赤腳跑到爆腳趾都完成到. 另外很喜歡lego人, 實在太有趣了.

耶穌..唔好講笑...	Lego 李小龍, 正!!
風車佬	結婚黎跑都算係咁.
音樂人, 支野都幾重下	銀河保衛隊...pink..
其中一個聖誕老人	滑浪佬又係正
唔知佢扮龍珠邊個	馬年跑馬仔

看看照片, 腦海又跑多一次東馬了.

由幾個月前開始廿幾篇由10km上到全馬的成長日記, 證明只要經過適當的訓練和心理的調整, 加上堅持再堅持, 全馬其實唔難. 東京馬拉松之旅暫且告一段落, 等雙腳足底的痛楚舒緩後就會再次復出, 而blog不會執笠, 仍然會推新post的, 請繼續推post!