祝大家馬年長跑長有!

常這道, "人類總要重複同樣的錯誤", 阿寶又要出動了. 今天我犯了跑手常犯的錯誤. 本應是tempo run訓練, 即是用比平時快大約10%, 5:00-5:20min/km的速度跑10km. 可是起跑時節奏錯了, 而且控速不果, 時間總是4:30-4:50min/km. 要是用這速度跑10km, 那還可以, 但是上了兩段斜路, 大約7.3km, 突然氣促謝皮, 雖然知道調慢至5:50-6:00min/km是可以繼續跑, 不過tempo run的成效就沒有了. 只好說下次小心點吧. 雖然今天訓練效果並不滿意, 但從錯誤中汲取教訓, 下次醒定o的. 今天年三十, 拜個足年, 龍馬精神, 身體健康, 馬年長跑長有!

我們圍內的跑友都統稱exercises / cool down 為蔡李佛/六通拳, 於是朋友常問這些套路是如何耍的呢. 之前的post找了一些youtube連結. 為了提起大家耍拳的興趣, 今天親自操刀簡單地畫了幾幅插圖, 可當秘笈 :)

Wall Squat (1:50min, 5 sets)	Push up Plank (2:00min)	Side Plank (1:40min, left right each)
Side Plank Twist (10 moves, left right each)	Sit up Hold (1:20min)	Sitting Single Leg Hold (1:00min, left right 3 sets)

祝大家馬年長跑長有!

不走數, 說好了的36公里

體會到Tempo run 及新餐單的威力了, 雖然今天起跑時感覺不太暢順, 但調整了步伐和呼吸之後, 總算完成之前定下的35公里(或以上)的目標.

之前兩星期25公里之後後勁不繼, 充滿負能量, 今天好像沒有出現過, 回程時青龍頭加嘉頓的上斜亦都可以應付. 上斜時不禁心想, "唷, 上斜路, 洗乜驚呀"...OK, 我明白這句"OUT語"絕對不在 "Friend個打band" 同 "震過貓王"之下, 但它卻可以形容我當時的心情. 之前好友教練提醒我在後段不看手錶, 看看能跑多遠. 我認衰, 我看了幾次錶, 首先是在屯門, 大約18.3km 決定折返; 25km時飲水眼角望了一下; 在麗城花園時結果忍不住看了是35km... 所以心理上覺得跑到36km就收工了. :( 雖然是馬後豹, 但如果不看時間, 應該還可以跑多一點...

跑了大約一公里時, 看見剛收皮的跑友, 此跑友被眾人導了入局, 將會成為我們東京馬拉松的應援團團友, 恭喜恭喜, 如果可以落場將會更好. 今天不知為何特別受狗狗歡迎, 起跑時真是有狗向我狗衝, 幸好避得快... 跑到青龍頭, 狗狗正在和主人玩耍, 當我經過時, 牠們以為我也是玩耍的, 追了我一段, 我感覺到小腿好像給舔了兩下, 我只好加速跑段530逃走 sosad....

還有不足一個月就是正式比賽了, 「你行得上台，就唔好怯，一怯，你就輸成世！」, 那麼...叔叔就不怯了, 開懷地迎接比賽吧!

整理一下:

日期	距離	時間 / Pacing	Remarks
2013-10-05 16:32	14.61 km	01:31:27 / 06:15 min/km
2013-10-12 16:35	17.11 km	01:41:10 / 05:52 min/km
2013-10-17 18:44	10.72 km	00:54:22 / 05:05 min/km
2013-10-19 16:15	~18.x km	01:46:07 / ~05:50 min/km	GPS not working
2013-10-26 09:56	21 km	02:01:27 / 05:46 min/km
2013-11-03 09:15	21.09 km	02:02:17 / 05:46 min/km	Changed to Asics SKYSENSOR GLIDE
2013-11-10 16:12	16.09 km	01:33:30 / 05:49 min/km
2013-11-16 16:02	23.08 km	02:12:03 / 05:42 min/km
2013-11-24 07:52	10.22 km	00:56:24 / 05:30 min/km	UNICEF 10km Race
2013-11-26 10:15	21.14 km	02:05:09 / 05:56 min/km
2013-11-30 10:29	25.25 km	02:32:17 / 06:00 min/km
2013-12-07 09:49	28.02 km	02:49:02 / 06:00 min/km
2013-12-14 10:41	21.03 km	02:05:05 / 05:56 min/km
2013-12-21 10:49	30.06 km	03:04:59 / 06:07 min/km
23.12.2013 11:20	6.39 km	00:44:30 / 06:58 min/km	Recovery run
30.12.2013 11:16	33.05 km	03:25:33 / 06:11 min/km
05.01.2014 11:10	29.33 km	03:03:53 / 06:15 min/km	Foot pain :(
11.01.2014 12:23	30.59 km	03:07:31 / 06:07 min/km
14.01.2014 19:15	10.03 km	00:52:17 / 05:13 min/km	Tempo run
18.01.2014 14:57	33.85 km	03:26:02 / 06:03 min/km
22.01.2014 12:15	10 km	00:50:29 / 05:02 min/km	Tempo run
23.01.2014 19:15	5.62 km	00:35:30 / 06:18 min/km	hea run :)
25.01.2014 15:06	36.1 km	03:44:07 / 06:11 min/km

Tempo run 配活佛VIVA

這幾日很流行<<罪與佛>>, 而個人認為<<活佛VIVA>>和<<忘情釋迦舞>>的節奏很配合tempo run...與佛有緣的朋友, 可以考慮把那些歌曲放入play list 或者聽熟後在腦中狂loop. VIVA其中一句歌詞,  "...任何事亦能像釋迦般清脆...", 這不是跑步時我們就該把步代做得清脆嗎?

難得放補假, 當然不能在宅中浪費, 星期三正好進行一課tempo run. 雖然在中午12:15pm起跑, 但冷風吹拂, 就算是熱血地跑動, 都不禁打寒顫. 由於今天目標只是用比時快大約10%的速度完成10km, 跑時不停檢察速度及距離, 耳朵只聽見自己急促的吸呼和腳步聲, 沒空想其他 (其實應該loop下VIVA, 罪過罪過).

路程由荃灣西鐵站開始, 經深井, 過青龍頭後再回到深井, 剛好10km. 跑過的朋友都知道嘉頓前有大上斜, 浪翠園又另一斜, 所以今天的路線連折返要硬食3條上斜, 結果大約用了50分30秒完成, 都算滿意. 如果肉緊少少, 可能有機會50分鐘內完成. 跑完真的很冷, 急不及待狗衝去7仔買盒朱古力奶充電, 以免做cool down做到冷病.

說起50分鐘內完成10km, 這個是我年初渣打的目標, 當時沒有現在那麼積極有系統地練習, 所以最後只能和前年一樣53分. 嘿, 現在想, "其實唔難...唔...好似係..." 不過, 暫時把這個目標擱置, 把下個月的初馬完成才是王道. 渣馬的確是一個很好的理由去開始跑步, 除了呃like外, 每個人都有自己起跑的故事. 至於為何喜歡跑步? Nike 說得好, Let the run tell you why. (y)

Failure 後重新上路

昨天跑完太累, 未能即日推post. 今天星期日是rest day, 真的很喜歡攤在梳化上, 冰敷雙腳, 滾住網球, 看電視做足一日宅男 :D

經過之前兩星期的failure, 昨天終於重新上路, 回復正常跑了33.8km, 途中停了兩次買水飲 (約20-30秒), 在25km及30km時拉小腿筋, 其實不是抽筋, 只是當時意志有點薄弱, 想偷點時間休息而已. 跑到後段時坐下休息是大忌, 因為坐下後是無法再起身的, 所以就算想休息, 將速度減慢及拉筋就夠了. 今次跑感比之前兩次舒服得多, 大約有7成時間都做到滾動的感覺, 步伐輕鬆了. 上斜時只低著頭向前跑, 這樣可以避免被斜嚇窒, 落斜時又是一條好漢. 今次盡量放鬆腳步, 為了配合步法, 腦袋不時播起Love Generation (個人認為幸福的結局個旋律真是很hea) 同 Mozart Allegro 545 (1/2) 1st movement (有躍動的感覺).

鑑於之前兩星期都後勁不繼, 意識到週中tempo run的重要性, 結果上星期加操了一貨, 果然昨天立刻見到成效. 當然大前題是長課後沒有痛症, 能夠在2天恢復, 進行tempo run.
另外跟教練的指示, 不知不覺開始了多吃飯的餐單迎接賽事, 整理後將簡化版分享一下. 

1.) 晚餐減半

2.) 早餐有飯落肚 (白米, 糙米, 唔要粥 / 糯米雞)

3.) 午餐正常

4.) 冇high tea, 零食, 飯後甜品. 水果則可以照常.

現在整個套路大概已經齊全, 平時的蔡李佛, 短課, 長課, 跑後六通拳加上新餐單, 好好享受比賽前的日子吧, 持之以恆是重點, 不能夠話偶而做了一兩項就當有成果. 馬拉松除了是考驗落場的耐力意志外, 之前半年(或更早)的訓練及生活習慣的改變才是令人"回味"的精髓 (sosad). 

為了減輕負擔, 現在跑時不帶電話, 所以沒有實地拍照了, 只有事後的手錶記錄作為沒有走數的證據 :o)

臨急抱佛腳的tempo run

Quick update on the process, just around 6 weeks to the real race, and I realized that after 30km I will find quite hard to proceed. Therefore, extra training in midweek is a must. Although it may be already quite late to add a tempo run, still, I am trying to boost my condition as possible as I can, hope carrying Buddha's leg in a rush can help... Typing an English entry this time because I can type faster and sleep earlier, I am not pretending crab.

Weather is cold, but I got long sleeves, tight pants and gloves so it's fine. Running Happy Valley Race Course is actually quite nice, other than the environment, I can also use staff's gym room facilities afterwards. Anyway, after some warm ups, I could already get into the tempo run easily, I completed the run at 52mins for 10km as expected. After some cool downs, didn't feel really tired except hungry. A friend would like to finish 10km with an hour, so as long as following the schedule to train up, including Choi Lee Fut (wall squat, push up /sit up hold / side plank, proper running training) and Luk Tung Kuen (cool downs), finishing 10km in an hour -- 其實唔難 :)

呢鑊一定要加短課...

經過一星期的板長冰敷加網球按摩大法, 左腳底側的痛楚今天跑時跑後都好像消失了, 非常滿意, 因為之前真的很擔心是否受傷. 雖然解決了痛症, 但今天終於體會到了力不從心, 雖然食了power gel, 但到了26-28km後開始後勁不繼, 結果只推了31km, 隻腿很累, 舉步為艱, 耍了一套Cool Down "六通拳", 的確舒緩了, 可以慢慢行去乘車回家. 

感到自己明顯不足 (真心淆), 冰敷腳痛好像沒有問題, 週中一定要加短課如tempo run 及 interval, 務求將狀態盡量提升, 到時正式比賽即使累透乃然有力躝回終點. 

馬拉松動輒就是3,4小時以上, 除了鼓勵自己的催眠咒語外, 其實究竟跑時腦袋在想甚麼呢? 因人而異, 現在跑時我沒有帶電話. 沒有聽音樂, 只是想一些無厘頭的事. 開始時頭1,2公里我會留意呼吸節奏, 跑順之後其實都是想著零碎的事情, 有時是最近看過的電影/劇集, 或者是loop住幾首音樂. 有時想想工作/學術的事情時會有驚喜, 因為沒有騷擾, 頭腦會很清晰, 突然想出solution, 大家不妨試試. 說起音樂, 由於今星期是生日週 (星期一是西曆, 明天星期日是舊曆), 所以腦袋經常播住楊宗緯版本的<祝我生日快樂>, 不是岩布仙尼的亞視hihi版. :)

現在愛上了太多韓瑪莉, 跑完定必飲兩盒維記, 真心好味又有效. 

RICE + 網球按摩大法

2014 年第一課長課練習, 達不到預期的 35-36km, 只勉強捱了30km. 主要原因是上星期33km還未能完全恢復, 可能有少許勞損, 相信休息一下加上適當的按摩便可以舒緩. 今日跑時遇到老友記, 理應士氣大增, 可惜起跑時左腳側的痛又回來了, 雖然跑到某些時段好像不痛了, 但是25km 後痛楚加劇, 唯有飲水時停多一點, 為免打亂schedule 盡量不可少於上次的10%, 結果都要捱到30km... 由於腳痛, 跑姿不太自然, 失去節奏, 結果磨得左腳底出了一個小水泡. 今天除了距離, 其他都 fail, 真是 sosad -_-.... 了解fail的感覺, 調整一下, 下一次長課再努力. 每次訓練目標失敗, 都覺得自己是零, 只希望下次能達標..

早兩天考了St John急救的續牌試 (應該可以過骨的...),  軟組織愛傷要用 RICE (Rest/Ice/Compression/Elevation) 的方法處理, Rest 後, 用了板長的冰敷腳側及腳踭, 感覺舒緩了一點, 加上網球按摩大法...希望可以解決痛症. 所謂網球按摩大法是雙腳夾著網球滾動, 在痛處用力滾多幾下或加壓, 之後稍作休息. 當然大前題, 不對勁還去看醫生吧.