臨急抱佛腳的tempo run

Quick update on the process, just around 6 weeks to the real race, and I realized that after 30km I will find quite hard to proceed. Therefore, extra training in midweek is a must. Although it may be already quite late to add a tempo run, still, I am trying to boost my condition as possible as I can, hope carrying Buddha's leg in a rush can help... Typing an English entry this time because I can type faster and sleep earlier, I am not pretending crab.

Weather is cold, but I got long sleeves, tight pants and gloves so it's fine. Running Happy Valley Race Course is actually quite nice, other than the environment, I can also use staff's gym room facilities afterwards. Anyway, after some warm ups, I could already get into the tempo run easily, I completed the run at 52mins for 10km as expected. After some cool downs, didn't feel really tired except hungry. A friend would like to finish 10km with an hour, so as long as following the schedule to train up, including Choi Lee Fut (wall squat, push up /sit up hold / side plank, proper running training) and Luk Tung Kuen (cool downs), finishing 10km in an hour -- 其實唔難 :)

呢鑊一定要加短課...

經過一星期的板長冰敷加網球按摩大法, 左腳底側的痛楚今天跑時跑後都好像消失了, 非常滿意, 因為之前真的很擔心是否受傷. 雖然解決了痛症, 但今天終於體會到了力不從心, 雖然食了power gel, 但到了26-28km後開始後勁不繼, 結果只推了31km, 隻腿很累, 舉步為艱, 耍了一套Cool Down "六通拳", 的確舒緩了, 可以慢慢行去乘車回家. 

感到自己明顯不足 (真心淆), 冰敷腳痛好像沒有問題, 週中一定要加短課如tempo run 及 interval, 務求將狀態盡量提升, 到時正式比賽即使累透乃然有力躝回終點. 

馬拉松動輒就是3,4小時以上, 除了鼓勵自己的催眠咒語外, 其實究竟跑時腦袋在想甚麼呢? 因人而異, 現在跑時我沒有帶電話. 沒有聽音樂, 只是想一些無厘頭的事. 開始時頭1,2公里我會留意呼吸節奏, 跑順之後其實都是想著零碎的事情, 有時是最近看過的電影/劇集, 或者是loop住幾首音樂. 有時想想工作/學術的事情時會有驚喜, 因為沒有騷擾, 頭腦會很清晰, 突然想出solution, 大家不妨試試. 說起音樂, 由於今星期是生日週 (星期一是西曆, 明天星期日是舊曆), 所以腦袋經常播住楊宗緯版本的<祝我生日快樂>, 不是岩布仙尼的亞視hihi版. :)

現在愛上了太多韓瑪莉, 跑完定必飲兩盒維記, 真心好味又有效. 

RICE + 網球按摩大法

2014 年第一課長課練習, 達不到預期的 35-36km, 只勉強捱了30km. 主要原因是上星期33km還未能完全恢復, 可能有少許勞損, 相信休息一下加上適當的按摩便可以舒緩. 今日跑時遇到老友記, 理應士氣大增, 可惜起跑時左腳側的痛又回來了, 雖然跑到某些時段好像不痛了, 但是25km 後痛楚加劇, 唯有飲水時停多一點, 為免打亂schedule 盡量不可少於上次的10%, 結果都要捱到30km... 由於腳痛, 跑姿不太自然, 失去節奏, 結果磨得左腳底出了一個小水泡. 今天除了距離, 其他都 fail, 真是 sosad -_-.... 了解fail的感覺, 調整一下, 下一次長課再努力. 每次訓練目標失敗, 都覺得自己是零, 只希望下次能達標..

早兩天考了St John急救的續牌試 (應該可以過骨的...),  軟組織愛傷要用 RICE (Rest/Ice/Compression/Elevation) 的方法處理, Rest 後, 用了板長的冰敷腳側及腳踭, 感覺舒緩了一點, 加上網球按摩大法...希望可以解決痛症. 所謂網球按摩大法是雙腳夾著網球滾動, 在痛處用力滾多幾下或加壓, 之後稍作休息. 當然大前題, 不對勁還去看醫生吧.

 

33km目標達成, 距離上市集資又邁進一大步

聖誕假期不外乎跑 (馬拉松練習), 食 (放題, 打邊爐), 篤 (桌球), 吹 (風色士)... 上星期突破了30公里, 週中加插了恢復跑及入門版interval, 今天成功順利完成長課33公里, 距離上市集資又邁進一大步. 今早11am起跑, 加上有新手套. 所以不太覺得寒冷. 穿上新的tight褲, 大腿, 膝蓋及小腿都有了更強的保護, 不過結果跑完之後最痛的仍然是腳跟和腳側....耍一套cool down之後, 都要一步一步由海旁躝回家. 補充方面, 今次途中23km食了一包青檸藥水味的gel, 回家飲了兩盒如果太多韓瑪莉就沒有朱古力味的朱古力奶, 感覺好像比寶礦力更有效回復體力, 哈, 又要入新貨了. 精神補充方面, 就是看多次化骨龍變史泰龍的激戰, keep住份鬥志.

今日跑時我都主動向迎面的跑手舉手示意打氣, 有個叔父我去程同回程都見到, 大家都報以微笑, 這些小事都可以令我有動力繼續向前跑. 順帶一提, 跑時要小心單車, 行人路窄, 最好避一避, 無謂受傷, touchwood好彩今日閃得快避到阿嬸快速單車落斜.

2013的操練可以告一段, 2014 繼續努力. 回顧2013, 年初還徘徊於6-8km, 只能應付10公里的賽事, 但現在由三個月從10km上到33km, 自我感覺相當良好. 今年開始參加多了hea跑賽事, 和朋友除了可以行街睇戲食飯, 其實跑步也是一個很好的gathering, 有興趣歡迎加入. 另外花費在跑步用品好像就開始超過電腦用品了, 但這是不能避免的, 盡量只買需要的吧.

已經和這對skysensor 經歷了超過100km, 雖然不算人鞋合一, 但總算磨合得不錯了, 來年還要靠他闖關. :)

長假的第一天就奉獻給30km了

說好了的31km呢? 由於計錯距離, 從屯門回到深井只有30km, 不過總算過了30km的關口, 感覺良好, 亦了解自己哪方面不足例如肌力. 自知一直缺乏短課, 加上天氣凍得肌肉僵硬, 今天大約用了2km作為熱身, 但寒冷天氣警告持續生效, 寒風刺骨, 沿海邊跑不斷食風, 沒有手套, 就算跑了3小時, 雙手仍然冰冷.

今次跑完的確非常累, 下小腿, 膝蓋以下側邊都有些痛楚, 其實今天跑到大約26km後開始不太暢順, 需要減速, 希望下一次長課可以改善一下. 不過, 值得高興的, 現在可以以大約3小時完成30km, 那麼餘下的12km, 關鍵在於是跑還捱著完成賽事. 雖然今天跑感一般, 但值得一提的, 途中竟然有小朋友叫 "哥哥加油", 聽到加油聲, 能量好像頓時提升了幾秒, 回頭揮手多謝佢之後立刻打醒精神, 調整步伐, 再踏征途. 另外每當與迎面的跑者互相揮手鼓勵, 令人有種識英雄重英雄的感覺, haha. 其實只是些微的鼓勵, 就能令跑手能量短暫提升, 因為不想令打氣的朋友失望, 所以必需硬住頭皮頂下去. 過兩天試一下恢復跑, 看看幫助有幾大.

長假的第一天就奉獻給30km了, 跑完, 回家, 食前出一丁, 午睡, 起身打邊爐, 爽YY :D.

 

整理一下:

日期	距離	時間 / Pacing	Remarks
2013-10-05 16:32	14.61 km	01:31:27 / 06:15 min/km
2013-10-12 16:35	17.11 km	01:41:10 / 05:52 min/km
2013-10-17 18:44	10.72 km	00:54:22 / 05:05 min/km
2013-10-19 16:15	~18.x km	01:46:07 / ~05:50 min/km	GPS not working
2013-10-26 09:56	21 km	02:01:27 / 05:46 min/km
2013-11-03 09:15	21.09 km	02:02:17 / 05:46 min/km	Changed to Asics SKYSENSOR GLIDE
2013-11-10 16:12	16.09 km	01:33:30 / 05:49 min/km
2013-11-16 16:02	23.08 km	02:12:03 / 05:42 min/km
2013-11-24 07:52	10.22 km	00:56:24 / 05:30 min/km	UNICEF 10km Race
2013-11-26 10:15	21.14 km	02:05:09 / 05:56 min/km
2013-11-30 10:29	25.25 km	02:32:17 / 06:00 min/km
2013-12-07 09:49	28.02 km	02:49:02 / 06:00 min/km
2013-12-14 10:41	21.03 km	02:05:05 / 05:56 min/km
2013-12-21 10:49	30.06 km	03:04:59 / 06:07 min/km

寒天做運動

天氣寒冷, 加上連日下大雨, 冬天真正來臨,  坐著電腦前都會結冰. 為了保暖, 不做運動是不行的. 以前我會選擇玩Wii 拳擊, 但現在卻有一連串基本動作等著我.

其實自從開始正式進行馬拉松訓練, 只要晚上有時間或者那日不是rest day, 我都會做一連串運h動去增強不知道是幾多頭肌的鍛鍊. 初期的動作是無影櫈, 掌上壓hold, 側腹, situp, 後期加長每組動作的時間, 以及幾組新玩意. 為了這些運動, 我都特此買了一張瑜伽蓆.

記得初初坐無影櫈 (Wall Squat), 時間應該是分半鐘, 做5組, 中間休息兩分鐘, 但一開蹲下去時, 未到一分鐘, 雙膝已經震過貓王 (我覺得呢個形容詞好80年代), 還要我做5組, 真是學劉江老師 "幹, 說這些!"... 另外就是掌上壓hold和側腹, 完全又震又軟, 還要hold一分鐘以上...雖然很難, 但只要分散注意力, 其實是可以撐過去的. 結果每晚都看著電視劇, 不知不覺捱過了幾星期, 感覺肌力進步了, 每組的時間亦都加了, 現在如果有時間而不做, 感覺就像欠交功課一樣...

分享一下那一連串的運動:

1. 無影櫈, Wall Squat. (1min50s x 5, 2 mins rest)
https://www.youtube.com/watch?v=FFYJmZGNwQo

2. 掌上壓, Plank hold (2mins)
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

3. 側腹, Side plank hold (1min40s, left and right)
https://www.youtube.com/watch?v=BhWGMc_JfXM

4. Sit up hold (1min10s)
https://www.youtube.com/watch?v=4Zi2JVmX1pg

5. Side plank twist (10 times, left and right)
https://www.youtube.com/watch?v=hSoWKDfdZwU

6. 坐著伸直單腳, hold 1 分鐘 (3 times, left and right)

7. 腳趾夾毛巾, hold 1 分鐘 (3 times, left and right)

8. 啞鈴, 求其hea舉. (完)

今晚溫度只有9度, 做完一連串運動, 飲杯熱奶, 個人暖番晒. 推埋個post, 訓得 :)

怎忙也抽時間操一課

今個週末非常忙, 又conference, 又小學舊生聚會, 又音樂堂等, 怎忙也抽時間操一課半馬, 希望下星期挑戰31km成功. 幸好選擇在星期六早上操練, 事關今週末其餘時間都是令人煩厭的寒天下大雨. 不喜歡這種天氣, 陰天令人失去動力, 加上能見度低, 使到跑手覺得前路茫茫. ok, 這都是藉口, 練習其中一個目的就是克服環境因素吧. 下過這場雨後, 天氣乘機轉冷, 兄弟姊妹們, 打邊爐啦!

每年都盡量抽空參加舊生聖誕聚會, 很享受與老師談天的時光. 得知老師也喜愛跑步, 大家話題自然環繞這個共同嗜好, 而且對於跑步的感受亦很接近, 只有跑過才知道箇中樂趣, 為甚麼會越跑越, 甚至受傷也在所不措. CK Sports 的師傅話, 腳只有一對, 而賽事就有很多, 將來還有機會. 跑步本為消閒才樂, 沒有必要為此像唐伯虎裡面的"對穿牆"一樣嘔十幾兩血. 作為一名hea跑者, 我對hea跑的定義是: 跑不是在於破PB (personal best), 而是尋找自己的節奏, 享受跑步的過程, 參加了賽事, 盡力以為練習, 到時跑畢全程. 見到朋友也愛上跑步, 自己好像也多了一分力, 不敢怠慢. 現在不想跑的, 不必勉強, 他日總有機會試試.

btw UNICEF 的網頁以及一些討論區放了數千張賽事相片, 很可惜未能找到自己, 如果可以用BIB來搜尋跑手就好了. 如果找到我, 請告知.

http://run.unicef.org.hk/zh/NewsAndMedia/PhotoList

還有一星期, 一星期!!! 就是聖誕長假, 實在太興奮了, 有興趣可以安排一下hea跑活動 :)

原來真係可以徒步入到屯門

得到power gel的幫助, 順利完成28km的長課練習. 今天的路線是荃灣西鐵->屯門三聖->深井.

第一次跑到屯門三聖再折返, 原來真的可以徒步入到屯門 :D. 途中停了3-4次買水飲水, 大約在21km (2:05:00)時吃了人生第一次power gel, 真係甜到漏 "甜親自己", 10分鐘後已有效果, 幸好肚子沒有不良反應, 覺得體力的確回復了 (還是心理作用??) . 餘下的7km好像不難完成, 但還需要調整一下尾段的呼吸節奏. 如果再跑長一點, 應該大約每跑多7-8km(~40-45mins)就再吃一包以保平安. 尚有大概兩個月, 應該可以練成上馬吧...

青山公路絕對是新界西朋友跑步的最佳路線, 由荃灣西開始, 來回深井約10km, 來回青龍頭約15km, 來回屯門轉乘車站約20km, 來回屯門公路約30km, 來回三聖約35km. 今日決定以深井為終點主要不想跑畢由荃灣西鐵徒步行回家, 實在不行了, 搭車比較好 :o). 這兩星期跑, 同一模式, 天氣清爽, 今天有煙霞(毒霧), 但路上除了有狗屎外, 還多了其他東西. 每隔幾公里, 總會有一兩隻奄奄一息的蝴蝶 (好像是裳鳳蝶), 跑馬地都有, 可能天氣凍又大風, 吹到一地都係; 又有粉紅色的勞斯萊斯花車, 結果每隔幾公里見到裝飾的絲帶蝴蝶結, 結婚就好心痴實o的啦; 最無厘頭見到有即棄牙線棒, 點呀? :o) 說完廢話, 再談一下這條跑徑, 除了容易計算距離外, 大約每5公里都有補給站(7仔, 汽水機), 有幾段上落斜, 不過當跑到兩小時後, 那些斜度頓時變得斜了三十度, 真係搏老命辛苦晒. 月尾聖誕應該可以有兩星期假期, 到時可以長短課一齊上, 練得幾多得練多. :)

下圖為時間及今天的終點.